Недовољно спавање током дужег периода може довести до хроничног недостатка сна и широког спектра здравствених проблема. Ако сте нагомилали много дугова за спавање, још увек можете да се вратите на здрав циклус спавања. Ево како да надокнадите изгубљени сан и промовишете позитивне навике спавања.
Шта је дуг за спавање?
Дуг за спавање је разлика између тога колико вам је сна потребно и колико добијете. Нагомилавате дуг за спавање када не спавате довољно. Иако губитак сат или два сна током ноћи можда не изгледа много, дугорочно се то додаје.
Значајан дуг за спавање може довести до неколико негативних утицаја на ваше здравље, од осећаја умора и исцрпљености замагљивање мозга да се борите да схватите нове информације, па чак и да доживите физичке промене у свом телу.
5 најбољих начина да надокнадите сан
Спавање додатних сати викендом да бисте се решили дугова за спавање не функционише. Истраживање објављено у часопису
Спавај показало је да док се ваше тело прилагођава ограничењу сна, когнитивне перформансе опадају. Ево како можете усвојити боље навике спавања да бисте вратили своје тело и ум у здравије стање.1. Направите распоред спавања
Доследност је кључна за исправљање нарушеног распореда спавања. Распоред спавања приморава ваше тело да да приоритет спавању. Осим што имате одређено време за одлазак у кревет, опуштајућа ноћна рутина је неопходна да бисте се припремили за спавање.
Иако изненадна промена навика спавања може бити тежак задатак, апликација Цалм вам може помоћи да брже заспите кроз вођене медитације, приче и музику. Има широку библиотеку аудио сесија дизајнираних да вам помогну да се опустите.
Поред тога, неопходне су добре дневне и ноћне рутине. На пример, трошење времена на уређајима пре спавања може да вам одвуче пажњу док покушавате да се смирите. Можете изградите боље рутине са Фабулоус, апликација фокусирана на започињање здравих навика и њихово придржавање. Уз Фабулоус, можете креирати јутарњу рутину, продуктивне листе обавеза и ноћну рутину. Користи науку о понашању да вам помогне да останете одговорни.
Преузимање: Фабулоус фор Андроид | иОС (Бесплатно)
2. Пратите свој сан
Праћење вашег сна може вам рећи много о вашим обрасцима спавања. Напредни уређаји за праћење спавања као што су ВХООП 4.0 анд тхе Оура Ринг може пружити детаљну аналитику. Ваши подаци о спавању такође могу помоћи у идентификацији поремећаја спавања.
ВХООП 4.0 је свеобухватан уређај за праћење спавања и активности који прати различите фазе спавања, колико сна вам је потребно и ваш дуг за спавање. Поред тога, функције као што су тренер за спавање и респираторни трацкер чине ВХООП одличним носивим уређајем за праћење здравља.
Ако желите још компактнији и дискретнији трагач, испробајте Оура Ринг. То је један од најпрецизнијих холистичких трагача на тржишту. Поред праћења вашег сна, Прстен вам такође даје оцену спремности, која може рећи када сте под стресом, освежени или болесни.
3. Пробајте маску за спавање
Пропуштање сна неколико дана може пореметити ваш циркадијални ритам. Неправилни циркадијални ритмови отежавају заспање током дана или ноћи. Маска за спавање може вам помоћи да се опустите тако што блокира светлост која би иначе могла да утиче на ваш циркадијални ритам.
Паметне маске за спавање као што су Тхерабоди СмартГоггле и Соунд Оасис помажу да се ово направи корак даље. Тхерабоди'с СмартГоггле су интелигентни масажери за очи. Маска детектује ваш откуцај срца и прилагођава подешавања топлоте и вибрације како би вас смирила. Помаже у уклањању напрезања очију коришћењем Фоцус режим и вибрације вишеструких интензитета. Тако, СмартГоггле могу имати већи утицај на здравље него неки други носиви уређаји.
Тхе Соунд Оасис је још једна напредна маска за спавање. Блокира визуелне дистракције и користи пулсирајућа светла да брже заспите. Са овим функцијама, паметна маска за спавање је ефикасан алат који вам може помоћи да добијете чврст сан који вам је потребан у било ком окружењу.
4. Подневно спавајте
Један од најчешћих митова док покушавате да повратите изгубљени сан је да је прекомерно спавање током викенда инстант лек. Не можете поништити штету коју наноси хронична несаница тако што ћете спавати додатно на слободан дан. Свакодневно подневно спавање је далеко боља алтернатива за одмор и осећај освежења.
Студија објављена у часопису Спавај показало је да чак и 10-минутна дремка пружа тренутне предности у будности и освежењу. Међутим, ако стекнете навику да дремате, може бити непријатно. Прво поставите аларм на 20 минута и ставите телефон у режим Не узнемиравај.
Затим, да бисте лакше заспали, покушајте да слушате умирујућу музику у апликацији Цалм или користите опуштајућу маску за спавање. Ако користите фитнес трацкер као што је Фитбит или Аппле Ватцх, можда ћете морати да користите апликацију за ручно снимите спавање јер фитнес трацкери можда неће препознати и снимити дремке само 10 или 20 минута.
5. Потражите помоћ за поремећаје спавања
Хронична несаница може имати озбиљан утицај на ваше опште здравље. У многим случајевима, губитак сна може ометати свакодневне активности. У том случају, консултација са лекаром је важна за откривање било каквог недијагностикованог поремећаја спавања. Можете испробати телемедицину, која је учинила консултације код куће изводљивим и исплативим.
Неколико телемедицинских апликација као што су Доктор на захтев и Талкспаце идеални су за онлајн консултације. Поред тога, можете тестирати различите поремећаје спавања директно из свог дома. СлеепЦаре Онлине је компанија која нуди комплете за тестирање спавања код куће.
Нуди Нигхт Овл, мали уређај за тестирање апнеје у сну који је одобрила ФДА и клинички валидирана. Ако имате несаницу, такође можете пробати Апликација Инсомниа Цоацх, који је намењен ветеранима и војницима. Користи когнитивно бихејвиоралну терапију (ЦБТ) за лечење несанице.
Уклоните дугове за спавање за здравији живот
Недостатак сна је повезан са неколико негативних ефеката на здравље, а проблеми су погоршани прекомерном употребом технологије и продуженим радним временом. Поред тога, модел рада на даљину многим људима је замагљен управљање временом.
Због тога је још важније одржавати правилан распоред спавања. Не брините ако имате много дугова за спавање — можете користити ове савете да бисте већ данас почели да оптимизујете свој распоред.