Стално седење је нездрава навика, тако да је добра идеја набавити стојећи сто. Чак и то, међутим, може оптеретити ваше тело, посебно ако стол користите дуже време.
Осим што повремено седнете, научите следеће вежбе, јер су савршене за спречавање болова и само вежбање док сте на послу. Постоје и алати и апликације које могу побољшати вашу кондицију на радном месту.
1. Шетња или трчање на лицу места
Било да радите мале кораке или убрзавате и више подижете колена, кретање за столом може бити једнако ефикасно као и права шетња или трчање.
Ова вежба одржава ваше ноге и цело тело активним ако додате и покрете руку. Покреће ваше срце да пумпа, повећава циркулацију и менталну стимулацију.
Као резултат тога можете постати продуктивнији. Вежбање док радите заиста може побољшати вашу креативност и помоћи вам избегавајте изгарање на послу.
2. Хеел Раисес
Једна од најједноставнијих вежби стојећег за столом коју можете да урадите укључује подизање на прсте, пазећи да су вам пете подигнуте, а тело равно. Идите горе-доле неколико сетова.
Ако желите упутства и тајмер, упознајте се апликације за одржавање кондиције за својим столом као Вежбе у канцеларији за Андроид или Оффице Ацтиве за иОС. Они вас могу подсетити да вежбате и ставите своје вежбе у интервале од једног минута, на пример.
Што се тиче онога што вежба подизања пете ради, она истеже целу ногу, али такође ради на листовима и језгру, посебно ако то радите без држања за сто.
3. Вежбе за глуте
Још једна врло једноставна, али здрава вежба је глутеални стискање. Станите усправно са ногама у ширини кукова и благо савијеним у коленима. Затим само стисните глутеусе на неколико секунди — тако да се карлица мало помери напред — и отпустите. Неколико сетова ће учинити трик.
Постоје многе друге вежбе за глутеусе које могу да смање напетост и да вас одрже у форми за својим стоним столом. Још су бољи са траком отпора.
На пример, трзаји глутеусом вам омогућавају да испружите једну ногу уназад са укљученим језгром и исправљеним леђима. Отпор који додаје трака око ваших чланака чини да ваше ноге раде теже и побољшавају укупни тренинг.
4. Вежбе за балансирање
Подигните једну ногу од тла и одржавајте равнотежу са или без подршке стола. Активира вашу стојећу ногу и језгро, док ваш подигнути уд може да ради различите покрете.
Глутеусе можете радити тако што ћете подићи колено, а затим истегнути мишиће кука окретањем те ноге ка споља. Спустите ногу и поновите вежбу.
Друга опција је да подигнете ногу у страну, савијте колено тако да вам пета буде близу задње стране и спустите ногу. Поновите ово да ангажујете и истегнете глутеусе.
Стојећи сто је такође савршен за коврче на коврчама. Све што треба да урадите је да држите ноге паралелне и савијте једно колено да бисте подигли листове, циљајући на угао од 90 степени. Опет, понављање је кључно.
Четврта сјајна вежба је поза дрвета јоге, где подигнуто стопало постављате уз другу ногу да бисте формирали троугао. Задржите положај да бисте побољшали равнотежу и пружили вам лепо истезање. У ствари, има их много јога позе које вам могу олакшати напрезање на послу.
5. Вежбе за равнотежу
Да бисте учинили своје вежбе за стојећим столом занимљивијим, набавите даску за равнотежу. Постоје различити облици и величине, али кружни је прилично практичан ако имате ограничен простор.
Када сте на дасци, ангажујете већину свог тела само покушавајући да одржите равнотежу, вештину коју можете побољшати редовним вежбањем. Али вежбе су лакше ако користите сто за подршку.
Можете испружити ноге тако што ћете гурнути једну страну даске на под — скоро као искорак са стране. Ако даску котрљате унаоколо са једном ивицом која се увек додирује надоле, можете олабавити кукове и колена.
За додатни изазов, покушајте да радите вежбе за ноге из претходног одељка на дасци за равнотежу. Ако уживате у таквим вежбама и ваше радно место то дозвољава, надоградите на нешто попут Босу лопте и комбинујте је са дигиталним алатима као што је Босу Тренер за равнотежу апликација.
6. Стојећи чучњеви за столом
Да бисте још више ангажовали ноге и вежбали кукове, урадите неколико чучњева. Висина стојећег стола је згодна - држите се за ивице и поставите се у положај.
Наћи ћете класичне и брзе вежбе попут ове у апликацијама за фитнес као што је 7 минута тренинга, Ј&Ј званична 7-минутна вежба, и Седам.
7. Сиде Лунгес
Још једна позната вежба која је добра за стојеће раднике је искорак са стране да се истегнете и пробудите ноге.
Још једном, можете користити сто да бисте се поставили - чучните преко једне ноге, док другу испружите у страну. Промените положај неколико пута за равномерно истезање.
8. Склекови за сто за стојећи
Нажалост, чак и најбољи ергономски стојећи столови може утицати на ваша рамена и леђа, као и на ноге ако не пазите на држање или не правите редовне паузе.
Дакле, важно је знати вежбе које јачају или опуштају горњи део тела, само да бисте били сигурни да можете да наставите да радите за овом врстом стола без болова.
За почетак, ако је ваш сто довољно чврст, можете да радите склекове против њега. Само поставите стопала даље уназад, наслоните руке на ивице стола у дужини до рамена и нагните се напред са исправљеним телом. Користите зид ако сто не одговара.
9. Арм Стретцхес
Само ако ваше руке седе у истом положају неколико сати може да напреже целе руке, па се уверите да стојите ергономски и редовно се истегните. Ево неколико вежби које треба испробати:
- Спустите руке са стране и окрећите рамена напред-назад.
- Преплетите прсте иза леђа и испружите руке, лагано гурајући нагоре да бисте осетили повлачење у раменима - немојте прекорачити оно што је удобно.
- Савијте једну руку преко, а другу испод њихових рамена и покушајте да вам се руке додирну - чак и ако не можете, протежете се. Промените положај руку.
Услуге попут СТРЕТЦХИТ нуде много вежби различитих нивоа тежине које могу да олакшају напетост мишића и побољшају вашу флексибилност. Откријте врхунске мобилне апликације за вежбе истезања и изаберите најбоље за свој животни стил.
10. Твистинг Бацк Стретцх
Ставите једну руку на супротни угао свог стојећег стола и окрените торзо према задњем зиду.
Гледајући у том правцу и заузимање позе снаге супротном руком, истежете и врат и леђа. Поновите вежбу на другој страни.
11. Нецк Стретцхес
У зависности од посла који обављате за столом, ваша глава може бити нагнута надоле или горе, што није здрав положај за дуго држање.
Ако је могуће, прилагодите висину стола, док такође користите вежбе за истезање мишића врата као што су:
- Полако спустите главу напред, назад и са стране на страну.
- Окрените главу до краја у оба смера.
- Окрените главу да бисте погледали десно и лево, држећи сваку позицију неколико секунди.
12. Лигхт Данцинг
Можда је најбољи део коришћења стојећег стола то што сте спремни за плес ако вас расположење погоди. Слободно креирајте радну листу песама на Аппле Мусиц-у и укључите нумере које вам омогућавају да се љуљате и љуљате, а да притом не нарушите превише концентрације.
Можете додатно повећати број откуцаја срца интензивнијим плесом током паузе. У сваком случају, фактори забаве и фитнеса на послу расту.
Подижите ниво вежбе за сто
Све горе наведене вежбе можете радити са и без опреме. То су лаки начини да останете у форми за стојећим столом и спречите болове у зглобовима и мишићима.
Међутим, не заборавите колико постоји могућности да надоградите своје вежбе апликацијама, веб локацијама и гаџетима. Процените свој радни простор и који алати би му одговарали пре него што истражите доступне опције за фитнес.
