Ваш менструални циклус је више од само менструације – укључује активности које се дешавају у вашим јајницима, материци и мозгу током вашег циклуса. Пун менструални циклус може трајати између 24 и 38 дана (у просеку) и може варирати у дужини сваког месеца.
Постоје четири фазе менструалног циклуса – менструација, фоликуларна, овулацијска и лутеална – при чему свака фаза доноси свој скуп симптома, комбинације хормона и телесних сензација. Да бисмо вам помогли да управљате овим флуктуацијама, идентификовали смо најбоље онлајн ресурсе и апликације које ће вам помоћи да оптимизујете своје благостање током сваке фазе вашег менструалног циклуса.
1. Фаза менструације: Ваша менструација
Први дан вашег менструалног циклуса обележен је првим даном менструације. Фаза менструације у просеку траје између пет и седам дана (тј. дужина менструације).
Симптоми фазе менструације
Осим очигледног, вероватно ћете имати ниску енергију захваљујући губитку гвожђа током менструације. Могу бити присутни болни грчеви и непријатно надимање, а можда ћете се осећати као да се ваљате у својој пећини (читај: спаваћој соби) до краја вечности.
На које активности треба да се фокусирам?
- Испробајте апликацију за јогу. Вежбање јоге може помоћи да ублажите грчеве менструације подстичући циркулацију кисеоника кроз ваше мишиће, према ХОЛОГИЦ. Покушати Тхе Ундербелли јога апликација за лаке токове јоге за саосећајно и инклузивно искуство. Алтернативно, тхе Јога са Адриен ИоуТубе канал нуди бесплатне секвенце јоге за сва расположења и болести.
- Повећајте унос гвожђа. Како губите драгоцено гвожђе током менструације, желите да будете сигурни да одржите ниво енергије тако што ћете у своју исхрану укључити храну богату гвожђем. Пронађите информације о прехрамбеним изворима гвожђа на Извор исхране— информативна веб страница која разлаже основне компоненте здраве исхране на лако разумљиве чланке.
- Дајте предност времену за спавање. Одмор је кључан током менструације. Подстакните непрекидне ноћи спавања користећи Слееп Цицле— апликација за праћење сна која је дизајнирана да вас пробуди у најлакшој фази вашег сна. Не заборавите да омогућите функцију Не узнемиравај на свим својим уређајима да бисте обезбедили несметан ноћни сан.
Прочитајте наше 3 једноставна савета за стварање ефикасне ноћне рутине како бисте осигурали да имате обнављајуће ноћи сна током ове прве недеље вашег менструалног циклуса.
Друге апликације за фазу менструације
Ако то већ нисте урадили, сада је одлично време да почнете да пратите менструацију. За забаван начин праћења менструације без бриге о проблемима са приватношћу података, испробајте апликацију Стардуст.
Преузимање: Стардуст Период Трацкер за Андроид | иОС (Бесплатно)
2. Фоликуларна фаза: естроген расте
Фоликуларна фаза се преклапа са фазом менструације, обухватајући (у просеку) дане 1-13 вашег менструалног циклуса. Током ове фазе, ваши хормони се припремају за овулацију.
Симптоми фоликуларне фазе
Можда ћете се осећати енергично и имати користи од налета креативности. Оптимизам је такође уобичајен током ове фазе менструалног циклуса.
На које активности треба да се фокусирам?
Добар је тренутак да усавршите своје креативне вештине и добро искористите своју енергију.
- Организујте се помоћу апликације за планирање. Енергија и креативност ће достићи врхунац када дође овулација, тако да желите користите бесплатну апликацију за недељни планер да организујете своје задатке. Ако желите да ствари буду једноставне, Мицрософт То До је корисна апликација за креирање и организовање контролних листа, подсетника и састанака.
- Пробајте интервални тренинг. Користи Апликација за одбројавање за интервалне вежбе и укључите експлозивне покрете у своје вежбе ове недеље. Тхе Тајмер за вежбање апликација је савршена за ХИИТ, Табата, кружни тренинг и друге облике интервалног тренинга.
- Избегавајте повреде помоћу апликације за истезање. Према Границе у спорту и активном животу, двоструко је већа вероватноћа да ћете задобити повреде мишића и тетива током касне фоликуларне фазе, тако да је неопходно предузети превентивне мере. Обавезно се добро загрејте пре вежбања и охладите се после. Тхе Апликација за растезање и флексибилност пружа динамичко истезање за загревање и статичко истезање погодно за хлађење.
Друге апликације за фоликуларну фазу
Право је време да будете дружељубиви током ваше фоликуларне фазе док ваше самопоуздање расте, па зашто не пронађете нови клуб или групу којој ћете се придружити Срести? Једноставно се пријавите, унесите своју локацију и прегледајте своје омиљене активности да бисте пронашли истомишљенике са којима ћете се дружити. Можете чак да користите Меетуп да пронађете интервалне тренинге или часове истезања - две од препоручених активности за фоликуларну фазу.
Преузимање: Меетуп фор Андроид | иОС (Бесплатно, доступна претплата)
3. Фаза овулације: врхови естрогена
Овулација се обично дешава око средине вашег менструалног циклуса, пада у просеку између 13. и 15. дана. За то време, јаје напушта ваш јајник и улази у јајовод.
Симптоми фазе овулације
Током ове кратке фазе, ваша енергија може бити у порасту, а квалитет сна висок. Такође можете осетити повећану телесну температуру, грчеве овулације и надимање.
На које активности треба да се фокусирам?
- Омогућите пумпање крви уз онлајн ХИИТ вежбе. Избришите свој вишак енергије уз ХИИТ сесију. Креатор фитнеса Цхлое Тинг нуди низ бесплатних ХИИТ програма за вежбање на свом ИоуТубе каналу који су идеални за искориштавање ваше енергије.
- Останите хидрирани уз помоћ телефона. Да бисте олакшали потенцијалне грчеве, спречили вишу телесну температуру и подржали, користите Подсетник за воду - апликација за свакодневно праћење како бисте били сигурни да остајете хидрирани.
Друге апликације за фазу овулације
Ако покушавате да затрудните, користите а дигитални монитор плодности може помоћи вама и вашем партнеру на вашем путу трудноће. Алтернативно, коришћење уређаја за праћење периода који нуди праћење базалне температуре и праћење пражњења, као што је Цлуе, може помоћи.
Преузимање: Цлуе фор Андроид | иОС (Бесплатно, доступна претплата)
4. Лутеална фаза: Прогестерон расте
Лутеална фаза траје од 15. до 28. дана (дани између овулације и следеће менструације). Естроген опада док ниво прогестерона расте.
Симптоми лутеалне фазе
Ваши променљиви нивои хормона могу вас ставити у режим хибернације, уз повећање апетита и метаболизма. Можда ћете почети да се осећате нервозно, главобољу, надимање или грчеве у данима који претходе менструацији. Хормонске промене могу пореметити ваш сан током ове фазе.
На које активности треба да се фокусирам?
- Повећајте ендорфине забавним кардио тренингом. Ако уживате у вежбању, сада је време да смањите интензитет и повећате забаву. Направите сопствену плесну забаву са Само плеши сада— мобилна апликација популарне конзолне игре. Не само да ћете подићи хормоне среће, већ ћете и смањити притисак са распореда вежбања.
- Утолите глад обичним рецептима. Са убрзаним метаболизмом и неоспорном глађу, желите да се наситите обичним нутритивним рецептима. Аллреципес нуди једноставне рецепте за укусна домаћа јела и на својој веб страници и на мобилној апликацији који ће сигурно заситити ваш гладни апетит у лутеалној фази.
- Умирите се да заспите. Како несаница може да се појави током ваше лутеалне фазе, покушајте да се смирите са умирујућом аудио апликацијом. Соундсцапе апликације су дизајниране да вам помогну да се опустите и припремите се за спавање. Алтернативно, преузимање смирујућих плејлиста на Спотифи може вам помоћи да се удаљите.
Друге апликације за лутеалну фазу
Како вам се менструација ближи, вреди очистити свој календар од било каквих тешких друштвених или радних догађаја. Гоогле календар је један од најприступачнијих бесплатних календара и компатибилан је са свим уређајима.
Преузимање: Гоогле календар за Андроид | иОС (Бесплатно)
Пратите своје симптоме да бисте сазнали више о свом искуству менструалног циклуса
Ако нисте сигурни у обрасце свог менструалног циклуса или у којој се фази тренутно налазите, вреди користити уређај за праћење менструације да бисте сазнали више о свом личном менструалном циклусу. Када будете синхронизовани са својим симптомима, можете почети да оптимизујете своје благостање.
Кључ за управљање менструалним циклусом је да првенствено слушате шта је вашем телу потребно. Не гурајте се да вежбате ако сте исцрпљени и не ускраћујте себи грицкалице или веће порције у време оброка ако ваше тело то тражи. Коришћење горе наведених апликација и сопствене интуиције помоћи ће вам да оптимизујете своје благостање током менструалног циклуса.