Хигијена спавања1 Покушајте да задржите рутину тако што ћете спавати и будити се у исто време, укључујући и викенде. Можете да користите апликацију за паметне телефоне као што је Аларми која вас приморава да извршите радњу да бисте искључили аларм. 2 Задржите спаваћу собу за спавање и избегавајте друге активности попут гледања телевизије или рада у кревету. 3 Записивање ваших стресова и брига може вам помоћи да елиминишете ове бриге када лежите у кревету. Можете да користите бесплатну апликацију као што је Еверноте да запишете своје мисли, омогућавајући вам да им се вратите у неко друго време ако је потребно. 4 Јет лаг може бити изузетно ометајући ваш распоред спавања. Ако треба да прилагодите свој распоред спавања, чините то постепено за један до два сата сваке ноћи, уместо да шокирате своје тело тако што ћете то радити одједном. Можете подесити тајмер на свом телефону, таблету или рачунару или инвестирати у физички тајмер који може да вас држи на правом путу. 5 Јака светла нису идеална за спавање. Међутим, они су невероватно корисни током дана и утичу на то колико добро спавате ноћу. Покушајте да се изложите што више светлости током дана или инвестирајте у лампу за терапију сунчевом светлошћу ако нема довољно природног светла.
Дневне активности6 Избегавајте да дремате током дана, чак и ако се осећате уморно. Дуг спавања може довести до смањене количине сна ноћу, узрокујући негативни ефекат недостатка сна. Да бисте одвратили пажњу од осећаја умора, укључите окрепљујући тренинг на паметном телевизору или заплешите уз омиљену музику. 7 Ако морате да одспавате, одспавајте на највише 20 минута у раном делу дана. Подесите аларм на телефону да бисте били сигурни да ћете се пробудити, доводећи га до подешавања више аларма како се не бисте извукли са одлагањем. 8 Вежбање може помоћи у ослобађању од стреса и одржавању добре хигијене сна. Међутим, вежба вам даје енергију, па избегавајте вежбање три до четири сата пре одласка у кревет. Искористите Гоогле-ов календар да испланирате свој дан, обезбеђујући да се уклопите у вежбање у право време. Вечерње активности9 Узимање топле купке може вам помоћи да опустите тело и ослободите се стреса. Не заборавите да пригушите светла док слушате умирујућу музику или читате књигу. Ако немате светла са могућношћу затамњивања, могли бисте да инвестирате у решење за паметне сијалице као што је Говее, без потребе за чвориштем. 10 Ограничите јака светла током вечери. Ако требате да користите светла, уверите се да су то црвена светла, а не плава светла да бисте повећали производњу мелатонина. Паметна сијалица као што је Пхилипс Хуе значи да нећете морати да мењате сијалице за различите боје. 11 Ако осећате да треба да обавите физичку активност касније током дана, вежбајте као што је јога или једноставно истезања могу бити довољна да задовоље ваше потребе без повећања енергије или телесне температуре много. Можете добити до 75 бесплатних готових часова помоћу апликације као што је Иога Студио би Гаиам. Бесплатно је и доступно на иОС-у и Андроид-у. Храна и пиће12 Немојте пити кофеин после поднева. Неки производи садрже скривени кофеин којег можда нисте свесни, као што су лекови, пића и чоколада. Апликације као што је 1Соурце вам омогућавају да скенирате бар код изабраног производа, наводећи састојке садржане у вашој куповини хране и пића. 13 Завршите јело најмање сат времена пре спавања. Тешка храна може оптеретити ваш пробавни систем; међутим, лагана ужина као што је банана или мала чинија овсене каше може помоћи због високог нивоа магнезијума и триптофана. 14 Алкохол може учинити да се осећате поспано, али пијење алкохола пре спавања може довести до тога да се чешће будите током ноћи, ометајући ваш сан. Апликације као што је ДринкЦоацх могу вам помоћи да пратите унос алкохола; чак може да истакне колико новца бисте могли да уштедите ако не пијете, да вам омогући да снимите мамурлук и подсети вас како сте се осећали након пића. 15 Ако треба да попијете пиће пре спавања, размислите о нечем лаганом, попут чаше воде или чаја од камилице, два сата пре спавања. Ово ће вас припремити за ноћ и помоћи ће вам да избегнете буђење да бисте отишли у тоалет. Тецх16 Искључите уређаје који емитују плаво светло као што су телефони, таблети, рачунари и телевизори сат времена пре спавања јер могу да нашкоде вашем спавању. 17 Иако можда не гледате у своје дигиталне уређаје у кревету, најбоље је да их уклоните из спаваће собе. Обавештења, зујање и ЛЕД светла могу да ометају спавање. 18 Ако морате да проверите нешто на рачунару или лаптопу пре спавања, користите софтвер као што је ф.лук који ограничава плаво светло и имитира екран вашег рачунара на приказ сунца током дана и топлоте на ноћ. 19 Плаве наочаре које блокирају светло могу помоћи да се уклони најоштрије плаво светло када користите уређаје. Користите их у другом делу дана ако морате да гледате ТВ, проверавате е-пошту и тако даље. Подешавање вашег окружења20 Одржавајте температуру у спаваћој соби између 60 и 67 степени Фаренхајта помоћу паметног термостата као што је Гоогле Нест термостат за учење. 21 Када сте у кревету, окрените будилник од погледа тако што ћете га ставити у фиоку или окренути. Гледање сата може да вас држи будним и спречи да стекнете добре навике за спавање. 22 Ако имате кућне љубимце, размислите о томе да их држите изван спаваће собе како вас не би узнемиравали током ноћи. 23 Удобан душек је кључ за добар сан. Инвестирајте у душек који нуди најмање 10 година гаранције, осигуравајући да га покријете заштитником како бисте смањили ризик од прашине или гриња. 24 Важно је осигурати да је влажност ваше собе на правом нивоу; можете користити овлаживач да бисте смањили влажност у ваздуху или овлаживач да бисте додали влажност у ваздух. Већина паметних овлаживача и одвлаживача ваздуха могу се програмирати да постављају распореде, а неки чак могу открити влажност у ваздуху и прилагодити је у складу са тим. 25 Ако се трудите да се опустите пре спавања, ваш паметни телефон или таблет вам могу помоћи (све док га користите из правих разлога). Хеадспаце је апликација за свесност која може довести ваш ум у праву зону за добар сан. Доступан је за иОС и Андроид. 26 Људи који лако спавају или они са бучним ометањима могу сматрати да улагање у пар чепова за уши, као што је Босе'с Слеепбудс ИИ, може помоћи у непрекидном сну. 27 Док ролетне или завесе могу помоћи да се не пушта превише светла, то може бити штетно за допуштање природног светла током јутарњих пауза. Паметне ролетне се могу програмирати да се отварају и затварају у одређено време и распоред и могу направити огромну разлику у вашој хигијени сна. Током ноћи28 Ако имате проблема да заспите, а седите будни више од 10 минута, отиђите на неко време у мрачну собу, а затим се вратите у кревет. 29 Ако сте склони боловима у леђима док спавате, ставите јастук између колена да бисте правилно поравнали кукове. 30 Спољна бука може да вам одвуче пажњу. Ако откријете да ваша спаваћа соба није тако тиха колико би требало да буде, можете угушити нежељену буку помоћу машине за белу буку. Ако не желите да инвестирате у машину, постоји много апликација за бели шум у Апп Сторе и Гоогле Плаи продавници. Само не заборавите да држите телефон ван домашаја, како вас дигитална дистракција не би доводила у искушење.
