Шта су хронотипови спавања и како можете пронаћи своје?

Већина људи је чула за циркадијални ритам, али да ли сте чули за хронотипове спавања? Ако сте упознати са терминима „рана птица“ или „ноћна сова“, ту је почело истраживање о хронотиповима.

Сада постоје четири класификације хронотипа: медвед, лав, вук и делфин. Познавање вашег хронотипа вас учи о вашим природним склоностима спавања и на крају вам помаже да будете продуктивнији током дана.

Шта је хронотип?

Хронотип представља када ваше тело природно жели да буде будно или да спава у редовном периоду од 24 сата и када природно жели да буде најпродуктивније. Иако је ваш хронотип често уско повезан са вашим циркадијанским ритмом, он је другачији. Можете често побољшајте свој циркадијални ритам користећи технологију или користе разне апликације које промовишу здравији циркадијални ритам, али ваш хронотип спавања је трајнији.

Ваш циркадијални ритам контролише ваше циклусе спавања и буђења и ослобађа мелатонин у вашем телу. На то утичу спољни фактори, као што су ваш радни распоред, године, навике и изложеност светлу. Можете прилагодити свој циркадијални ритам прилагођавањем окружења. Хронотипови спавања не функционишу на овај начин.

Уместо тога, како објашњава СлеепСцоре, ваш хронотип је у складу са вашим биолошким сатом и генетским преференцијама за продуктивност независно од тога када се пробудите или заспите. На пример, исте две особе могу да се пробуде на посао у 6 ујутру, али једна од њих може бити природнија да буде продуктиван у раним часовима дана док је други продуктивнији пред крај радног дана.

Зашто су хронотипови важни

Идентификовање и разумевање вашег хронотипа је важно јер вам може помоћи да ефикасније планирате свој дан. Ако знате да ваш хронотип није природно способан да буде продуктиван ујутро, можете користити своје јутарње време на послу за мање интензивне задатке као што су одговарање на е-пошту или телефонирање позива. Затим, поподне, своје најпродуктивније време можете посветити раду на великим пројектима и креативним задацима.

Поред ваших преференција за спавање и продуктивност, ваш хронотип такође може понудити увид у ваш апетит и телесну температуру. Можда нећете моћи да промените свој хронотип, али можете га користити да разумете природне преференције свог тела и искористите их у своју корист.

Уместо да стално постајете фрустрирани због тога што нисте у могућности да се ударе на земљу као прва ствар у игри ујутро, можете научити да будете нежнији према себи и прилагодите свој распоред свом специфичном телу сат.

Четири главна хронотипа

У раним истраживањима хронотипова, људи су често класификовани као ране птице (јутарњи тип), ноћне сове (вечерњи тип) или колибри (ни једно ни друго). др Мајкл Бреус, аутор Моћ кога, препознао је четврти хронотип немирног спавача (несаница).

Са овим новим информацијама, др Бреус је поново измислио постојећи систем хронотипа са четири нове класификације хронотипа. Већина квизова које обављате или профила спавања које вам је доделио паметни сат или фитнес трацкер сврстаће вас као једног од ова четири хронотипа: лав (јутро), вук (вече), медвед (негде у средини) или делфин (тешко спавачи). Ови хронотипови су засновани на типичном циклусу спавања и буђења сваког сисара у дивљини.

Људи са хронотипом лава се обично буде рано, рано заспи и обави свој најбољи посао пре поднева. Чим дође подне, Лавови могу почети да се осећају поспано или имају нижу енергију све док не оду у кревет око 21 или 22 сата.

Ако имате Вуков хронотип, вероватно ћете се борити да се пробудите ујутру, а ваш природни период повећане продуктивности пада између поднева и 16 часова. Чак иако Вукови хронотипови природно желе да заспу касније, многи људи из радничке класе су прилагодили свој циркадијални ритам тако да се лакше пробуде у јутра. Иако сте ујутру будни као вук, нећете бити продуктивни тек касније у току дана.

Најчешћи хронотип је Медвед. Ако имате хронотип медведа, ваш природни циклус спавања и буђења одговара сунцу и вероватно вам је лако да се пробудите и заспите. Медведи су често најпродуктивнији пре поднева, а укупна енергија почиње да опада касно поподне.

Ако имате проблема са придржавањем било ког постављеног распореда спавања, вероватно имате хронотип Долпхин. У дивљини, делфини спавају само неколико сати у једном тренутку, и када спавају, половина њиховог мозга је и даље активна – што га чини савршеним сисаром за описивање немирних спавача. Људима са хронотипом делфина је тешко заспати, заспати и пробудити се ујутру, а углавном су најпродуктивнији између 10 и 14 сати.

Важно је напоменути да четири хронотипа које је навео др Бреус нису једини хронотипи који постоје, али се данас најчешће користе.

Како пронаћи свој хронотип

Обично ће вам детаљно читање сваког хронотипа дати добру представу о томе у који од њих спадате. Ако није, размислите о покушају а апликација за праћење сна или улагање у а паметни сат који прати обрасце спавања. Можда већ имате постојећи паметни сат или фитнес трацкер који нуди функције за праћење сна.

Неки носиви уређаји за праћење спавања, као што су Фитбит фитнес трацкери или Оура Ринг, неће само анализирати ваш сан, али вам такође нуди информације о хронотипу након што пратите одређени број ноћи. Паметни сатови, уређаји за праћење фитнеса и други носиви уређаји често ће бесплатно приказивати ваше основне податке о спавању, али често морате да платите претплату да бисте видели детаљнију анализу вашег спавања узорци.

Фитбит Премиум чланови видеће њихов хронотип категорисан као један од четири сисара др Бреуса, док ће корисници Оура Ринга видети њихов хронотип је наведен као „ранојутарњи тип“, „касно јутарњи тип“ и тако даље (са шест хронотипова у укупно).

Ако немате уређај који може да прати ваш сан, можете покушати да снимите време када се пробудите, одете на спавање (или легнете у кревет да бисте заспали) и осећате се уморно током дана. Након што снимите ова времена неколико недеља, погледајте да ли приметите неке уобичајене трендове. Или, увек можете узети Квиз Моћ када дизајниран од стране др Бреуса да покаже ваш највероватнији хронотип.

Како вас познавање свог хронотипа може учинити продуктивнијим

Најбољи начин на који можете да искористите знање о свом хронотипу да повећате своју продуктивност је тако што ћете сачувати свој најтежи рад за блок времена када је ваш хронотип најбуднији и добро функционише. Ако сте вук, нема смисла пролазити кроз тешке задатке ујутро када ваш телесни сат најбоље функционише после 12 сати. Учећи о свом хронотипу и слушајући свој телесни сат, можете ефикасније да организујете лаке и тешке задатке током дана.

Чак и ван посла, познавање вашег хронотипа може вас учинити продуктивнијим код куће. Као неко са хронотипом лава, можда ћете схватити да сте превише поспани када се вратите кући са посла да скувате здрав оброк или започнете гомилу веша. Уместо тога, лав може одлучити да се треба припремити за вечеру или обавити кућне послове раније ујутру пре одласка на посао јер је задатак лакши у то доба дана.

Када сазнате свој хронотип, такође можете да прилагодите свој распоред спавања ономе што је познато да је најефикасније за тај хронотип и видите да ваша продуктивност расте. Понекад ваш радни распоред то не дозвољава, и то је у реду. Такође можете уложити напор користећи технологију за побољшање квалитета вашег сна.

За људе са хронотипом делфин, побољшање квалитета сна је чак важније него за оне са хронотипом медведа, лава или вука. Делфини су обично немирни спавачи којима су потребни наизглед савршени услови да би заспали, заспали и пробудили се на време. Ако знате да имате Долпхин хронотип, вреди улагати у њега технологија која може побољшати ваше искуство спавања како бисте осигурали максималну могућу количину квалитетног сна.

Једном када поставите рутину спавања која вам одговара, важно је да дате све од себе да се пробудите и заспите у исто време, укључујући и током викенда.

Откријте свој хронотип и почните да учите од њега

Многи људи знају који хронотип спавања имају без потребе да полажу квиз или да им фитнес трацкер анализира сан. Када прочитате опис природних образаца спавања и продуктивности сваког хронотипа, лако је препознати те исте обрасце у себи.

Када сазнате који хронотип имате, можете истражити мало више о вашем специфичном хронотипу и покушајте да своје највеће, најкреативније или најинтензивније задатке обавите током ваше процењене продуктивности прозор.