5 најбољих вежби са малим утицајем за побољшање ваше кондиције без повреда

Упркос ономе што можда мислите, ефикасни тренинзи нису само трчање, скакање или кардио сесије са великим утицајем. И даље можете искористити предности вежбања без изазивања или погоршања постојећих повреда испробавањем вежби са малим утицајем.

Ако желите да заштитите своје зглобове, али и даље имате добар кардио тренинг или тренинг снаге, требало би да испробате вежбе са малим утицајем. Вежбе са малим утицајем — као што су ходање, пливање или вожња бицикла — имају мањи притисак на зглобове и могу помоћи у смањењу ризика од повреда. Нежнија природа вежби са малим утицајем значи да су генерално безбедније за оне који тек почињу да вежбају или који су задобили повреду.

Увек се прво консултујте са својим лекаром или здравственим радником, али за већину су следеће активности углавном прикладне ако имате болове у зглобовима, повреде или желите да избегнете вежбе са великим утицајем.

1. Ходање

Једна од најбољих вежби са малим утицајем за побољшање ваше кондиције без повреда је ходање. Према Часопис за примењену геронтологију, увођење ходања у вашу дневну рутину може помоћи у побољшању различитих здравствених мера, укључујући ваше физичке способности, ментално здравље и општи квалитет живота.

Ако желите да ходање буде добар тренинг, можете покушати да планирате шетњу помоћу Мап Ми Валк-а. Сестринска апликација популарног Мап Ми Рун, Мап Ми Валк омогућава вам да планирате, пратите и изазивате своје шетње за ефикасан облик вежбања. Такође можете да омогућите побољшану анализу тренинга—која пружа персонализоване увиде у тренирање и напредну анализу вежбања да бисте додатно побољшали свој облик кардио тренинга са малим утицајем.

Ако је време лоше или не волите да изађете напоље, можете покушати Индоор ИоуТубе валкинг воркоут уместо тога. На тај начин и даље можете уживати у тренингу са малим утицајем без напуштања куће.

Преузимање: Мап Ми Валк за Андроид | иОС (Доступне су бесплатне куповине у апликацији)

2. Бициклизам

Бициклизам је одличан облик вежбе са малим утицајем јер користи све ваше главне мишићне групе без напрезања или ризика од повреда. Тхе Беттер Хеалтх Цханнел такође наглашава како вожња бицикла може помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести и идеалан је облик вежбања ако имате остеоартритис јер вежба мало оптерећује ваше зглобове.

Као и код ходања, можете испробати бициклистички тренинг у затвореном или на отвореном да бисте стекли максималну корист. Ако поседујете дворански тренажер или стационарни бицикл, могли бисте испробајте апликацију Вахоо РГТ да бисте напунили своју рутину вожње бициклом у затвореном.

С друге стране, ако сте педалер на отвореном, можете испробати разне уређаји који ће ваше циклусе учинити сигурнијим и узбудљивијим. На пример, коришћење монитора откуцаја срца може вам помоћи да идентификујете и циљате на оптималан интензитет вожње бицикла како бисте били сигурни да ћете добити добар тренинг са малим утицајем. Праћење откуцаја срца такође вам може помоћи да побољшате своју кондицију током времена. Научите како користити зоне откуцаја срца да ваше бициклистичке вежбе буду ефикасније.

Преузимање: Вахоо РГТ за Андроид | иОС (Бесплатно, доступна претплата)

3. Пливање

Ако желите тренинг за цело тело који ће побољшати вашу кондицију без повреда, онда је пливање ваш најбољи избор. То је одличан облик вежбе са малим утицајем захваљујући узгону воде, која задржава телесну тежину и смањује притисак на зглобове. То значи да својим мишићима (и срцу) можете добро вежбати без оштећења зглобова или хрскавице.

Ако желите да побољшате своје вежбе пливања, покушајте да користите а апликација за праћење пливања. То је јефтинија алтернатива ангажовању тренера, а коришћење апликације за пливање може вам помоћи да останете мотивисани и узбуђени за своје сесије.

Добра апликација за праћење пливања коју можете испробати је Свим Цоацх—бесплатна апликација коју можете користити да побољшате своју издржљивост, ударце и технику пливања. Можете користити тренера пливања да креирате појединачне тренинге или потпуне планове тренинга како бисте побољшали своје пливање. Апликација вам такође омогућава да креирате дневник тренинга тако да можете поставити и испунити циљеве, израчунати своју критичну брзину пливања и побољшати своју удаљеност и време кроз вежбу.

Преузимање: Тренер пливања за Андроид | иОС (Бесплатно, доступна претплата)

4. Јога

Сви знамо позитивне ефекте вежбања јоге, од управљања стресом и подршке менталном благостању до повећања снаге, равнотеже и флексибилности. Захваљујући својој дугачкој листи предности, јога је сигуран, али ефикасан облик вежбања са малим утицајем.

Ако нисте упознати са праксом јоге, можда мислите да се ради само о дисању и истезању. Међутим, можете добити добар тренинг за цело тело у зависности од стил јоге који одаберете за своје циљеве. Ево неколико стилова за почетак:

• Хатха. Стил јоге дизајниран да уравнотежи тело и ум, Хата јога се бави вежбањем спорих покрета, положаја и техника дисања. Погледајте Јога са Адриен ИоуТубе канал за бесплатно испробавање хатха јоге.
• Ииенгар. Ииенгар јога се односи на поравнавање тела, време и фокусирање на ваш дах. То је прецизна јога која може помоћи у јачању вашег тела и побољшању самосвести. Покушајте Апликација за јогу за вежбе Ајенгар јоге.
• Јин. Ако желите пасивну и нежну вежбу, пробајте Јин. Споро је и медитативно и идеално је ако треба да се смирите. Тхе Иога | Апликација Довн Дог је одличан алат за учење и вежбање Јин јоге.

Не заборавите да се консултујете са својим лекаром пре него што почнете да практикујете јогу како бисте били сигурни да је прикладна за ваше физичко стање.

5. Пилатес

Пилатес је одличан облик вежбе са малим утицајем који вам може помоћи да побољшате своју кондицију без повреда. Пилатес се односи на изазивање мишића кроз интензивне покрете, пружајући ефикасан тренинг без утицаја на зглобове.

Не само да је вежбање пилатеса добар начин да вежбате своје тело, већ може и да побољша вашу самосвест и ментално благостање. Лако је започети код куће са онлајн час пилатеса или претплата. Алтернативно, испробавање апликације као што је ФитОн може вам помоћи да научите основе пилатеса и добро вежбате.

ФитОн вам омогућава да поставите циљ вежбања (нпр. да будете активнији, добијете мишиће или смањите стрес), ниво кондиције и колико пута недељно желите да вежбате. Поред пилатеса, можете испробати низ других вежби са малим утицајем, укључујући јогу, истезање, окретање и тонирање.

Преузимање: ФитОн фор Андроид | иОС (Бесплатно, доступна претплата)

Повреда не значи да не можете да вежбате

Ако сте задобили повреду или вам је саветовано да не радите вежбе са великим утицајем, то не значи да уопште не можете да уживате у покрету. Све док вам лекар даје зелено светло, горе наведене вежбе са малим утицајем могу вам помоћи да побољшате своју кондицију без изазивања нових или погоршања постојећих повреда. Не заборавите да увек слушате своје тело и почните полако када покушавате било који нови облик вежбања.