10 савета за рад од куће са АДХД-ом

Ако имате АДХД, знате колико је тешко остати на задатку, посебно када је у питању посао. Ометања, недостатак структуре и потешкоће са управљањем временом могу отежати људима са АДХД-ом да се закопчају и заврше ствари.

Чак и неуротипични људи могу имати потешкоћа да раде од куће, тако да се немојте тући ако имате проблема. Ево неколико савета посебно дизајнираних за оне са АДХД-ом, који вам могу помоћи да се вратите на прави пут и ухватите се у коштац са својом листом обавеза.

1. Имајте одређени радни простор

Ако покушавате да радите у истом простору где се опуштате, играте игрице итд., водите изгубљену битку. Вашем мозгу су потребни сигнали да је време за рад, због чега је лако прећи у „радни режим“ када кренете у канцеларију. Због тога је толико важно имати одређени радни простор код куће.

међутим, немамо сви луксуз наменске кућне канцеларије. Ипак, ако можете да направите место за рад, било да је то слободна спаваћа соба или неискоришћени кутак, биће вам боље за то. Ако имате посебан радни рачунар или лаптоп, још боље. Ако не пронађете одговарајући радни простор код куће, размислите о одласку у кафић или други јавни простор погодан за рад.

2. Елиминишите ометања

Ваш мозак ће увек тражити занимљивије ствари од којих би себи скренуо пажњу. Уместо да покушавате да се одупрете тим ометањима, најбоље је да их елиминишете пре него што почнете да радите. Ево неколико идеја:

• Ставите свој мобилни телефон, таблет и паметни сат у другу просторију.
• Користите Фоцус Ассист за Виндовс да бисте смањили број обавештења (постоји и Фокус за Мац).
• Реците свима који живе са вама (породица, укућани, итд.) да вас не прекидају осим ако није хитно.
• Затворите све примамљиве картице као што су е-пошта, друштвени медији или сајтови за куповину.
• Нека вам свеска буде при руци да запишете све што се појави док радите. Ако се изненада сетите да треба да купите млеко, запишите то и позабавите се њиме касније.

3. Експериментишите са поставкама Не узнемиравај на свом телефону

Одржавање обавештења укљученим даје људима (и апликацијама) слободу да вас ометају кад год пожеле. Врло мало људи заслужује ту моћ.

Штавише, ова обавештења могу скренути вашу пажњу и отежати вам да се фокусирате. За најбоље резултате, одвојите време да уредите подешавања фокуса на вашем иПхоне-у или га потпуно ставити у другу просторију.

4. Испробајте виртуелни цоворкинг

Виртуелни цоворкинг (такође познат као „удвостручавање тела“ у АДХД заједници) је фантастичан начин да помогнете да останете фокусирани и да будете одговорни. Рад са неким, чак и на даљину, чини чуда за ваш фокус, енергију и мотивацију.

Има их доста бесплатни сајтови за удвостручавање тела то вам може помоћи да пронађете другара. Већина ових сајтова ће вам омогућити да поставите своје циљеве, сарађујете на искључивању звука на одређено време, направите брзу паузу да бисте се пријавили, а затим поновите процес. Ако можете да ангажујете колегу или пријатеља да ради са вама, и то је у реду. Само запамтите да имате одређену структуру и дисциплину, како не бисте скренули са пута и проводили све своје време у ћаскању.

5. Поставите своје намере

Пре него што седнете на посао, од велике је помоћи имати план. Одлучите колико дуго ћете радити и одредите своје намере. Шта ћете постићи током ове сесије? Постоје ли неки задаци које можете разбити на мале комаде који се лако могу управљати?

Користите свој омиљени Софтвер за продуктивност прилагођен АДХД-у да запишете план или кратку листу обавеза. Означавање поља на крају ваше сесије је одличан мотиватор и даје мали погодак слатког допамина, хемијског АДХД мозга за који се верује да недостаје.

6. Користите Помодоро апликације и тајмере

Помодоро техника је метода управљања временом која је помогла милионима људи да остану фокусирани и заврше посао. Обично ћете радити 20 минута, имати кратку паузу, а затим поновити тај циклус неколико пута. После сат или више, добићете дужу паузу.

Покушајте а Апликација Помодоро тајмер да вам помогне да останете на правом путу. Обавезно се протегните, узмите пиће и идите у тоалет током пауза.

7. Подесите расположење уз ИоуТубе амбијенталне видео снимке

АДХД мозгови често воле мало позадинске буке. Рад у тишини свакако има заслуге (о чему ћемо даље говорити у савету 10), али неки људи сматрају да се боље фокусирају на музику или амбијенталне звукове.

ИоуТубе нуди мноштво видео снимака амбијента који могу помоћи у симулацији различитих окружења; неки су чак уградили Помодоро тајмере. Абао у Токију је ИоуТубе канал који нуди разне видео снимке за рад и учење, са музиком и без њих. Покушајте да потражите амбијенталне видео снимке (који се такође пишу као „амбијент“) на ИоуТубе-у да бисте пронашли све, од звукова кафића до удара таласа на плажи.

8. Направите доследну рутину

Ин Како до АДХД-аИоуТубе видео о раду од куће, водитељка Џесика говори о важности „прелазног времена“. Када идемо на посао, наш мозак има времена да се опорави и спреми за посао. Када је наш пут на посао удаљеност од наше спаваће собе до наше „кућне канцеларије“, наш мозак нема времена за прелазак.

Зато је важно да прођете кроз рутину пре него што почнете да радите. Може бити једноставно или робусно колико год желите, само док сте доследни. Конзистентност обезбеђује структуру и смањује замор при одлучивању, што вам олакшава да останете на правом путу.

Пробудите се у исто време сваког дана, обуците удобну одећу (забрањено је пиџаме) и улепшајте свој изглед у случају да морате да скочите на импровизовани Зоом позив.

9. Сачувајте забавне ствари за после посла

Боље него јуче је ИоуТубе канал који говори о самоусавршавању. У свом видеу, „Како сам преварио свој мозак да волим да радим тешке ствари“, говори о важности чувања забавних активности попут играња игрица или гледања телевизије након посла. Видео има преко 24 милиона прегледа од јула 2023. и говори о науци која стоји иза детоксикације допамина.

Беттер тхан Иестердаи теоретизира да ако проведете јутро претражујући друштвене мреже или радећи нешто друго угодне активности, биће вам много теже да се фокусирате на досадне или тешке задатке као што су рад. Уместо тога, сачувајте забавне активности када завршите са послом током дана. Биће лепа награда за добро обављен посао.

10. Радите једну по једну ствар

АДХД мозак воли да ради више ствари одједном. Било да се ради о провјеравању телефона док гледамо телевизију или преусмјеравању пажње током разговора, многим људима са АДХД-ом је тешко да мирно седе. Као резултат тога, склони смо да се преплавимо не само задацима, већ и ометањима у нашем окружењу, попут музике или неке друге позадинске буке.

У својој књизи "Хиперфоцус“, аутор Крис Бејли сугерише да се заправо можемо тренирати да се боље фокусирамо елиминисањем унутрашњих и спољашњих стимуланса. Прихватите уметност фокусирања на оно што тренутно радите. Успорите и радите у тишини. Искључите ТВ док једете. Спустите телефон док ћаскате са пријатељем.

Технологија може помоћи у управљању АДХД-ом

Рад од куће са АДХД-ом може бити изазован, али постоје различите тактике које можете покушати да вам помогну да останете фокусирани. Од једноставних трикова као што је учење да успорите и радите једну по једну ствар до решења заснованих на технологији као што су апликације и виртуелни цоворкинг, покушајте да искористите неколико наших савета да бисте формирали сопствену стратегију.

Постоји још више гаџета и апликација које ће вам помоћи да управљате симптомима АДХД-а. Да ли сте пробали неког од њих?