Савети за коришћење технологије за бољи сан са фибромиалгијом

Ако сте један од милиона људи који живе са фибромиалгијом, мишићно-скелетним болом и поремећајем умора, знате колико тешко може бити да се добро наспавате. Поремећај сна може бити један од најизраженијих симптома фиброзе, који утиче не само на ваше расположење и енергију, већ и на ниво бола.

Понекад они који имају фибромиалгију раде све како треба и још увек имају проблема са спавањем. Иако не постоји магични уређај или тајна формула за постизање мирног сна, још увек постоје најбоље праксе које можете следити да бисте осигурали своје најбоље шансе за успех.

Саставили смо листу корисних савета, као и апликација и гаџета који вам могу помоћи да се што више одморите.

Терапија сунчевом светлошћу

Пут до бољег сна почиње чим се пробудите. Стручњаци за спавање препоручују 10 до 20 минута раног јутарњег сунчевог светла сваког дана како би помогли у природном ритму вашег тела. Позитивни ефекти јутарњег излагања сунчевој светлости приказани су у студији у

Слееп Хеалтх. Ако не можете да изађете напоље (или је лоше време), ХаппиЛигхт од Верилука је следећа најбоља ствар.

ХаппиЛигхт производи 10.000 лукса, што је препоручена количина за светлосну терапију. Производ као што је ХаппиЛигхт може помоћи и код сезонског афективног поремећаја, временског кашњења и рада у сменама.

Ако се ујутру мучите да устанете из кревета, покушајте да укључите ХаппиЛигхт док проверавате телефон; бићете запањени колико брзо ваше тело реагује на јако светло. Будилник за излазак сунца су одличне алтернативе које могу пружити сличне ефекте.

Бели шум кроз апликацију

Многи људи са фибромиалгијом су осетљиви на буку. Електрични вентилатор или машина за белу буку могу да вам помогну да заспите, али зашто купити посебан уређај када је на располагању много одличних апликација за звук?

Вхите Ноисе Лите је бесплатна апликација (доступна за Андроид и иОС) који има импресивну количину звукова за избор. Од јаке до слабе кише, као и јединствених звукова попут пуцкетања логорске ватре или нежног мачјег предења.

Ако обично гледате ИоуТубе видео снимке амбијента на телефону да бисте заспали, можда сте приметили да могу да троше велику количину батерије. Поврх тога, ваш телефон може постати невероватно врућ.

Вхите Ноисе Лите ће наставити да се репродукује када искључите екран, што значи да нећете морати да бринете да ли ћете се пробудити уз невероватно врућ телефон. Чак и ако заспите и заборавите да укључите телефон, Вхите Ноисе Лите ће једва утицати на век трајања батерије.

Нежна вежба без понављања покрета

Када вас тело боли, вежба вам је вероватно последња ствар на уму. Међутим, можда сте приметили да дани са мало или без покрета могу допринети лошем сну. Управљање вашом фибромиалгијом значи проналажење праве равнотеже између превише активности и премало.

Разговарајте са својим доктором о проналажењу активности ниске отпорности која је права за вас. Било шта са понављајућим покретима обично је забрањено за људе са фибромиалгијом, па будите опрезни са активностима попут тениса, голфа и софтбалла.

Таи чи, чигонг или нежна јога су обично сигурна опклада (опет, питајте свог доктора да буде сигуран). Јога са Адриен је један од најомиљенијих канала за јогу на Јутјубу; она чак нуди и вежбу против хроничног бола која је савршена за оне са фибром.

Многе врсте јоге могу бити одличне за довођење у форму, али за фибромиалгију, јога која се не фокусира на губитак тежине је обично сигурнија опклада.

Висококвалитетни јастуци и ћебад

Постоје два додатка за спавање у које се многи људи са фибромиалгијом заклињу: јастуци за трудноћу и пондерисани ћебад. Оба су одлична и за проблематичне спаваче и за људе са хроничним болом.

Верује се да пондерисани ћебад смањују стрес и анксиозност применом нежног притиска на цело тело. Многи људи са фибромиалгијом кажу да њихово пондерисано ћебе смањује бол и помаже им да брже заспу.

Јастук за трудноћу или сличан јастук у облику слова У може вам помоћи да подржите леђа, врат и рамена, а све су то уобичајене тачке болова за оне са фибром.

Пондерисана ћебад и јастуци за труднице заузимају знатну количину простора и нису баш јефтини. За одређене људе са фибром, међутим, они могу бити вредна улагања. Обавезно урадите добру количину истраживања и још једном проверите политику враћања за сваки случај.

Вежбајте добре навике за спавање

Следећи савети се препоручују свима, а не само онима који се баве фибромиалгијом. Међутим, они са фиброзом можда ће морати марљивије да практикују ове навике, јер су одређени аспекти свакодневног живота много тежи са овим фрустрирајућим стањем.

Развијте рутину за спавање

Кључно је да покушате да се пробудите и одете у кревет отприлике у исто време. Стекните навику да се спустите у кревет најмање сат или два пре него што пожелите да заспите. Ваша рутина „опуштања“ може укључивати било шта, од купања и неге коже до ароматерапије са вашом омиљеном опуштајућом мешавином.

Покушајте да ограничите употребу уређаја или барем примените филтере плавог светла. Можете омогући ноћну смену ако имате Мац или подесите Нигхт Лигхт за Виндовс да заштитим своје очи. Пригушите и остатак светла у вашем дому. Меке беле и топле сијалице пружају различите ефекте, па размислите о замени сијалица или улагању у паметне сијалице који се може затамнити.

Учините своју спаваћу собу уточиштем

Једно од основних правила хигијене спавања је да користите кревет само за спавање. Може бити примамљиво користити свој кревет за излежавање, читање, гледање телевизије, итд., али стручњаци за спавање саветују да то не радите.

Ако је икако могуће, потпуно се излежите на софи или у другој просторији. На тај начин, када ускочите у кревет на ноћ, ваш мозак ће знати да је време за спавање и реаговати у складу са тим.

Избегните искушење да проверите свој телефон у кревету и почните да вежбате добре навике хигијене спавања са својим телефоном.

Испробајте апликацију за праћење спавања

Ако испробате неки од наших савета, испробајте апликацију за праћење сна да бисте измерили свој напредак. Доступне су разне апликације за праћење спавања и наука иза којих стоји како функционишу апликације за праћење сна вреди проучити да бисте били сигурни да користите апликацију у пуном потенцијалу.

Вежбајте боље навике спавања када се пробудите

Имати фибромиалгију може вам учинити живот изузетно тешким. Пошто не постоји лек, најбоља опција је да покушате да контролишете своје симптоме помоћу пракси и уређаја који су доступни.

Иако вам уређаји и апликације могу помоћи на путу ка бољем спавању, они раде само ако практикујете паметну хигијену спавања. Распоред спавања, рутина вежбања и светлосна терапија су од кључне важности да вам помогну да добијете ззз. Запамтите да пут ка добром сну почиње ујутру, па почните да практикујете добре навике одмах када се пробудите како би вам помогли да стигнете тамо.