Тестостерон се често повезује са мужевношћу и мушким карактеристикама. Међутим, повећање тестостерона може имати позитивне ефекте на добробит и мушкараца и жена. Повезана је са различитим здравственим ефектима, укључујући побољшану мишићну масу и снагу, повећана густина костију, побољшано расположење и когнитивне функције и боље кардиоваскуларно здравље, међу други.
На ниво тестостерона може се утицати различитим методама, укључујући вежбање, исхрану и сан. Читајте даље да бисте сазнали како ваша технологија може да игра улогу у одржавању и подизању нивоа тестостерона.
Изаберите праве вежбе за виши ниво тестостерона
А извештај Харвард Хеалтх Публисхинг-а описује различите улоге тестостерона и код мушкараца и код жена. Овај чланак такође објашњава неколико потенцијалних недостатака премало тестостерона: губитак мишићне масе, слабе кости и повећање телесне масти.
Вежбање је један од начина за промовисање виших нивоа тестостерона, барем привремено. Према Амерички савет за вежбу, ако желите да максимизирате производњу тестостерона, желећете да се фокусирате на сложене вежбе са између 8-10 понављања и 4-6 серија користећи умерен до експлозиван ниво интензитета. Примери укључују мртва дизања, трзаје и чучњеве.
Да бисте сазнали више о томе како да радите ове вежбе са правилном формом и понављањима, размислите о употреби апликације за изградњу мишића. Или, ако тражите рутине фокусиране на сложено подизање, погледајте Стронглифтс веб-сајт, који је основао професионални дизач снаге који диже тегове више од 20 година.
СтронгЛифтс је одлично место за почетак, јер има рутине вежбања за почетнике и напредне дизаче тегова. Такође можете да се пријавите за дневне имејлове који укључују савете и трикове о коришћењу добре форме и останку мотивације. Ако желите да приступите СтронгЛифтс-у у покрету, погледајте Мобилна апликација Стронглифтс. Укључује преко 100 видео снимака са упутствима, калкулатор за загревање и плочу, аутоматски тајмер за одмор и аутоматске графиконе напредовања.
Амерички савет за вежбање такође препоручује одвајање дизања тегова од кардио тренинга како би се максимизирала производња тестостерона, и подстиче се пуно одмора након дизања. Уз то, кардиоваскуларне вежбе као што су трчање и вожња бицикла пружају низ предности као што је повећана издржљивост, тако да ћете и даље желети да их укључите другог дана.
Истраживање објављено у Јоурнал оф Ендоцринологицал Инвестигатион сугерише да да бисте добили највише користи за производњу тестостерона од кардио тренинга, требало би да размислите о замени кардио активности у стабилном стању са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ). Неколико апликација и онлајн ХИИТ часови ће вам помоћи да брзо вежбате не напуштајући свој дом. На пример, Румбле Бокинг комбинује вежбе бокса и тренинг снаге како би створио облик ХИИТ-а за разлику од било којег другог.
Није тако једноставно као јести одређену храну и гледати како вам расте ниво тестостерона. Међутим, различите намирнице ће деловати на тело на различите начине, а ово знање можете искористити да утичете на нивое тестостерона.
Истраживања у Јоурнал оф Мен'с Хеалтх показало да нека храна и додаци исхрани утичу на ниво тестостерона. Према истраживању које цитира Даниел Гвартнеи, М.Д., уобичајене намирнице за које се чини да подстичу производњу тестостерона су остриге, јаја, говедина, бели лук и броколи јер су ове намирнице богате цинком, холестеролом, витаминима Б и арахидонском киселином. Гвартни такође истиче да се чини да конзумирање хране као што су зелени чај и соја омета производњу тестостерона.
Ако имате проблема да пратите шта сте јели током прошле недеље или вам требају нове идеје за рецепте, погледајте МиФитнессПал или Меалиме (што је одлично за почетнике у кухињи). Ове апликације ће вам помоћи да планирате своје оброке, укључујући унос калорија, тако да храните своје тело правим врстама и одговарајућом количином горива.
У међувремену, тхе Апликација Фоодномс је још једна одлична опција за општу евиденцију хране, али ова апликација вам такође омогућава да пратите унос различитих микронутријената са високим нивоом детаља, тако да можете планирати оброке до тачних мерења. Једноставно додирните састојак или храну коју сте додали у свој дневник и померите се надоле поред Калорије и макрои одељак. Наћи ћете информације о витаминима, минералима и разградњи липида које храна садржи.
Други начин да подржите своје тело у производњи више тестостерона је избегавање преједања и нездравог повећања телесне тежине. Истраживање објављено у Цлиницал Ендоцринологи часопис је објавио да неки гојазни мушкарци имају до 50 посто мање тестостерона од оних који немају вишак килограма. Да бисте избегли смањење нивоа тестостерона, дајте предност здравој исхрани и уверите се да укључује рецепте са високим садржајем протеина.
Ако више волите да добијате протеине из меса, али се борите да постигнете савршену печеност рибе, пилетине или говедине, размислите о томе да узмете један од најбоље соус виде машине. Затим потражите здраве рецепте на једном од многих апликације за соус виде рецепте да кувају укусна, здрава јела која подржавају тестостерон.
Одморите се за повећање тестостерона
У студији малог узорка коју је објавио Америчко медицинско удружење, нивои тестостерона су се смањили за 10-15% код мушкараца који су били подвргнути ограничењу спавања током једне недеље на 5 сати по ноћи. То значи да ако не спавате, вероватно стављате своје тело у неповољан положај када је у питању производња тестостерона.
Срећом, има их много начине на које вам технологија може помоћи да се добро наспавате. На пример, тхе Амазон Хало Рисе је бесконтактни уређај за праћење сна који користи радио сигнале, АИ и разне сензоре за праћење вашег сна и пружити вам запањујући низ података о вашим З. Наравно, можете изабрати и један од тхе неколико типова носивих уређаја за праћење вашег сна, од којих свака нуди скуп функција које одговарају различитим потребама и преференцијама.
А за оне од вас који се боре са сном до несанице, постоје апликације за борбу против несанице помоћу когнитивно-бихејвиоралне терапије, техника коју препоручује Амерички колеџ лекара за борбу против несанице. На пример, тхе Рестфул апп ће вас научити више техника за побољшање квалитета и трајања сна.
Повећање тестостерона помоћу апликација и технологије
Тестостерон је хормон који игра важну улогу у различитим физиолошким процесима у телу. Иако не постоји чаробни метак за повећање тестостерона, можете активно утицати на неколико фактора за које се верује да доприносе здравом нивоу тестостерона. Користите горенаведену апликацију и техничке препоруке да бисте научили да дижете тешке тежине користећи сложене вежбе, да одржите здраву исхрану богату протеинима и да се добро наспавате.