Читаоци попут вас помажу у подршци МУО. Када обавите куповину користећи везе на нашем сајту, можда ћемо зарадити провизију за партнере.
Када се ваши обрасци спавања поремете, ваше физичко и ментално здравље пати. Зато живот са несаницом може бити прави изазов за многе људе. Један третман заснован на доказима је когнитивна бихејвиорална терапија за несаницу (ЦБТ-и).
Когнитивна бихејвиорална терапија се успешно користи за помоћ људима са различитим стањима, а ЦБТ-и користи исте принципе за несаницу. Тхе Амерички колеџ лекара (АЦП) је препоручио да сви одрасли пацијенти приме ЦБТ-и као почетни третман за хроничну несаницу. Ако вас занима како би ЦБТ-и могао да вам помогне да побољшате сан, ево најбољих апликација које ће вас научити више.
1. Рестфул
ЦБТ-и је терапија разговором која се фокусира на промену бескорисних навика и мисаоних образаца који могу довести до тркачког ума и потешкоћа са спавањем. Све ове апликације се фокусирају на учење позитивних стратегија за борбу против негативних мисли, што вас води ка бољем ноћном сну. А ако сте почетник у свету ЦБТ-и, Рестфул је савршен увод.
Попуните почетни упитник да бисте добили личну оцену озбиљности несанице. Затим вас персонализовани план води кроз технике као што су постављање прозора за спавање и успостављање добре хигијене сна како бисте побољшали ефикасност спавања. Рестфул је одличан алат за вођење дневника спавања и едукацију о томе шта помаже и омета ваш сан. Научићете више техника за побољшање квалитета и трајања сна. Покушајте да користите Рестфул заједно са осталима технологија за бољи ноћни сан.
Преузимање: Рестфул: ЦБТ-и Дневник несанице за иОС | ЦБТ Дневник мисли за Андроид (Потребна је претплата, доступна је бесплатна пробна верзија)
2. Зен спавање: несаница и стрес
Зен Слееп спроводи детаљну анкету о вашим тренутним навикама спавања, а затим вам представља контролну листу упутстава која ће вам помоћи да се припремите за спавање и стратегије које ћете користити ако се пробудите. Користите његове предлоге уз податке из апликације за праћење сна за Аппле Ватцх или ваш жељени фитнес трацкер како бисте максимално повећали квалитет сна.
Као и Рестфул, Зен ради око дневника спавања где бележите своја искуства спавања, а апликација прати ваш резултат спавања. Постоји низ ЦБТ-и лекција, заједно са пуно практичних савета величине залогаја. Још једна предност Зен Слееп-а је Опусти се одељак који садржи медитације и звукове спавања. Фрустрирајуће, цео садржај се откључава тек током времена док завршавате своје рутине спавања. Међутим, тај постепени процес је добар подстицај да наставите са својим позитивним праксама.
Преузимање: Зен Слееп фор иОС | Андроид (Бесплатно)
3. Ноћна Птица
Ноћна сова је 56-дневни програм терапије спавањем са низом препоручених активности које треба обавити сваки дан. Док градите своје разумевање процеса ЦБТ-и, можете да обављате нове задатке који се додају сваке недеље. Као и већина апликација овде, почињете тако што ћете успоставити основну линију здравља вашег сна и напредовати одатле. Корисници који се придржавају целог програма постижу најбоље стопе успеха, као што је приказано у научној студији Ноћне сове из 2018. коју је објавио Друштво за истраживање спавања.
Ова апликација се више бави садржајем него дизајном, а интерфејс је прилично старомодан. Поседује библиотеку са целокупним материјалом за курс, тако да ако волите да читате унапред, нећете имати фрустрације да чекате да приступите свим информацијама које су вам потребне. За разлику од већине других апликација овде, не постоји бесплатна пробна верзија. Дакле, ако сте нови у ЦБТ-и, вреди проверити бесплатне опције пре него што купите Нигхт Овл.
Преузимање: Тренер за спавање ноћне сове за иОС | Андроид ($9.99)
4. ЦБТ-и тренер
Дизајнирано за ветеране и припаднике војне службе, америчко Министарство за питања ветерана обезбеђује ову ЦБТ-и апликацију бесплатно да помогне свима који имају несаницу. Иако је првенствено дизајниран за употребу уз помоћ здравственог радника, можете га користити без помоћи.
ЦБТ-и Цоацх пружа свеобухватан водич за развој позитивних рутина спавања и даје вам користан алат за праћење сна. Такође садржи алатке за подсетнике за све факторе који би могли да вам помогну да побољшате своје ритуале пре спавања, као што је када престати са кофеином, опустити се и отићи у кревет.
Тхе Научите картица садржи обиман каталог чланака које су написали стручњаци за спавање и скоро све информације које би вам икада могле затребати. Са толико садржаја који се нуди бесплатно, тешко је оправдати плаћање било које друге апликације. Међутим, водите рачуна да преузмете исправно издање, јер Министарство за питања ветерана САД има другу апликацију, ЦБТ-и Екплорер, за коју је потребан код од здравственог радника. Такође обратите пажњу на пратећу апликацију, Инсомниа Цоацх, коју вреди погледати за даље савете и стратегије за спавање.
Преузимање: ЦБТ-и тренер за иОС | Андроид (Бесплатно)
Преузимање: Тренер за несаницу за иОС | Андроид (Бесплатно)
5. Слеепио
Слеепио из Биг Хеалтха почиње са најдубљим упитником о вашим навикама спавања од било које апликације на овој листи. Алгоритми вештачке интелигенције затим пружају детаљан шестонедељни програм који укључује тестове спавања и вођење дневника. „Професор“, анимирана фигура која вас води кроз процес идентификације мисли и осећања који би могли да узрокују вашу несаницу и води вас кроз решења.
Овај програм препоручује Национални институт за здравље и негу изврсности у Великој Британији као ефикасна алтернатива таблетама за спавање. И доступан је милионима становника САД кроз здравствено осигурање или здравствене бенефиције засноване на послодавцима. Дакле, проверите Слеепио вебсите да видите да ли испуњавате услове за бесплатни програм. Ако се квалификујете, Слеепио је најприступачнији, модеран начин за приступ ЦБТ-и.
Преузимање: Слеепио за иОС | Андроид (Бесплатно)
6. Стеллар Слееп
Стеллар Слееп обећава да ће вам помоћи да „добијете спавање до краја живота“. Више од 10.000 људи користило је овај програм који је развио Харвард за превазилажење проблема са спавањем. Попуните почетни упитник о спавању на Веб локација Стеллар Слееп да бисте добили персонализовани план спавања, бесплатну пробну верзију и претплату по сниженој цени. Са преко 100 модула учења, ово је свеобухватан програм.
Стеллар Слееп превазилази ЦБТ-и, тражећи да буде ваше комплетно решење за спавање. Дакле, такође ћете добити широку библиотеку помагала за опуштање, укључујући вежбе дисања, медитације, приче за лаку ноћ и још много тога.
Међутим, многе апликације нуде алтернативни начини за добар ноћни одмор. И након почетног пробног периода, Стеллар Слееп је скуп у поређењу са другим ЦБТ-и апликацијама. Дакле, можда бисте радије добили ЦБТ-и преко неког од других провајдера, а затим преузели одличан програм за медитацију као што је Мирно или Хеадспаце за опуштање и помоћ за спавање.
Преузимање: Звездани сан за иОС | Андроид (Потребна је претплата, доступна је бесплатна пробна верзија)
Користите моћ когнитивне бихејвиоралне терапије да бисте боље спавали
Истраживање ефикасности ЦБТ-и је било веома охрабрујуће, показујући колико може бити корисно за помагање људима да избегну беду несанице. Важно је нагласити да се ове апликације генерално препоручују као допуна саветима и подршци коју нуди професионални здравствени радник. Будите стрпљиви и држите се програма који одаберете, јер морате да вежбате све ЦБТ технике око шест недеља пре него што почнете да примећујете било какве позитивне резултате.
