Изгарање може да вас остави психички и физички исцрпљено. Поред тога, значајно омета продуктивност.
Дуга пауза може вам помоћи да се опоравите, али спречавање још једног сагоревања захтева свестан напор. Можете оптимизовати природни циклус рада и одмора вашег тела тако што ћете се укључити у своје ултрадијанске ритмове. Ево како да то урадите.
Шта су ултрадијански ритмови?
Свако има уграђен биолошки сат. Познати и као биолошки ритмови, они регулишу обрасце спавања, периоде буђења и хормоналне промене. На пример, циркадијални утицаји утичу на физичке, менталне и промене понашања током 24 сата. Слично, ултрадијански ритмови утичу на нивое енергије више пута дневно.
Ултрадијански ритмови имају много краћи циклус који траје 90-120 минута. То значи да наша тела доживљавају стање високе енергије сваких 90 минута након чега следи фаза ниске енергије. Ово се може разликовати од особе до особе, али следи исти механизам.
Разумевањем својих ултрадијанских ритмова, можете ефикасно мапирати најпродуктивније тачке свог дана. То ће вам такође помоћи да правите паузе када су вам најпотребније. Као такав, можда ћете имати веће шансе да избегнете сагоревање.
Како измерити ултрадијанске ритмове
Учење коришћења ултрадијанских ритмова може бити изузетно корисно. Промовише ментално здравље осим што побољшава продуктивност. Циљ овог обрасца је да спречи преоптерећење и ментални замор. Прво, мораћете да измерите колико дуго траје ваш период високе енергије. За то можете користити апликацију Форест.
Шума је једна од најпопуларније апликације за продуктивност. Доступно је и проширење за Цхроме. Ако нисте сигурни, почните тако што ћете поставити 10-минутни радни тајмер. Апликација сади виртуелно дрво које расте док се држите тајмера. Ако напустите тајмер, дрво умире.
Након 10 минута, ако се и даље осећате мотивисаним и освеженим, покушајте да удвостручите тајмер. Идеално би требало да престанете када почнете да се осећате летаргично или уморно. Ово ће рећи колико дуго можете да издржите период високе енергије. Временом можете побољшати ово трајање.
Још један важан аспект при коришћењу ултрадијанских ритмова је избегавање ометања. Екстензија Форест Цхроме вам омогућава да додате било коју веб локацију на листу блокираних. Ово ће вас спречити да приступите тим веб локацијама.
Алтернативно, можете користити гамификовани трагач навика да бисте били сигурни да ћете остати на правом путу. Праћење вашег времена и задатака пред вама је од суштинског значаја за успешан радни период, посебно ако имате поремећаје анксиозности, АДХД или слична стања менталног здравља.
Апликације за праћење навика као нпр Хабитица помаже у стварању рутине и визуализујте свој напредак. Апликација у стилу РПГ-а је одличан начин да пратите свој рад. То ће вам помоћи да останете фокусирани, одговорни и мотивисани док обављате задатак. Поред тога, Хабитица вас награђује за ваш напредак.
Искористите своје паузе на најбољи начин
Најважнији део употребе ултрадијанских ритмова су паузе. Једна од многих радних стратегија је да се снађете током дана уз несразмерне паузе. Међутим, то повећава ризик од сагоревања. Студија објављена у ПЛоС Оне часопис наводи да је сагоревање значајан предиктор дијабетеса, кардиоваскуларних болести, несанице, депресије и још много тога.
Стога, када завршите свој радни период од 90 минута, направите обавезну паузу од 20 минута. Када почнете да се осећате уморно, дајте себи времена да се опустите. Свесност и снажна дремка су два најбоља начина да искористите своје паузе. Можете користити Цхроме проширења усмерена на ментално здравље који вас подсећају да узмете слободно време. То ће такође помоћи у спречавању напрезања очију и здравствених проблема због ниске покретљивости.
Са апликацијама као што су Атом, Оне Дееп Бреатх, Цалм и Медито, можете вежбати кратке вођене сесије медитације. На пример, Цалм има огромну библиотеку вођених медитација, опуштајуће приче, музика и вежбе дисања. Медито вам помаже да створите навику дневне медитације користећи 10-минутне сесије. Сваки дан добијате нову вођену сесију медитације коју ћете пратити. Атом апликација има уграђено праћење навика, што чини креирање рутине медитације још лакшим.
Снажне дремке су идеалне ако желите да се осећате освежено у кратком временском периоду. Према Кливлендска клиника, снажне дремке могу помоћи у побољшању краткорочне меморије, будности, расположења и фокуса. Најлакши начин је да подесите 20-минутни аларм на телефону или паметном сату. Апликације као што је Повер Нап витх Андрев Јохнсон су такође корисне. Ова апликација укључује медитације за спавање које олакшавају успављивање и буди вас путем аудио сигнала.
Зашто бисте требали испробати ултрадијанске ритмове?
Коришћење ултрадијанских ритмова може вам помоћи да искористите природне циклусе енергије вашег тела. То значи да можете да радите ефикасније и да направите паузу када вам затреба. Ултрадијански ритмови су популаризовани од стране истраживача сна Натанијел Клајтман 1982. Дакле, ово су добро истражени концепти у хронобиологији.
Сличне технике, као што је Помодоро, ослањају се на интервале рада од 25 минута у комбинацији са паузом од пет минута. Међутим, пауза од пет минута можда неће бити довољна да се опоравите. Штавише, ако имате висок енергетски праг, можете удобно радити дуже од 25 минута.
Истраживање објављено у Дневник спавања показало је да чак и 10-минутна дремка помаже побољшању будности и когнитивних функција. Ово указује да су кратке дремке ефикасне у борби против менталног умора који настаје услед недостатка сна, стреса и сагоревања.
Нека ментално здравље буде приоритет
Ако имате проблема са менталним здрављем, фокусирање на задатке може бити изузетно изазовно. Гурање себе може ометати ваш напредак и додатно оптеретити себе. Стога, дајте предност самопомоћи и потражите стручну помоћ ако је потребна.
Такође можете да користите апликације као што су Интеллецт, 29к, Воебот и ЦБТ Цомпанион да започнете свој пут менталног здравља. Ове апликације нуде неколико психолошки тестираних алата и ресурса који могу олакшати ваше симптоме. Штавише, услуге телездравства — као што су Доцтор он Деманд и Сесаме Царе — могу учинити професионалну помоћ приступачном и приступачном.
Останите синхронизовани да бисте избегли сагоревање
Ултрадијански ритмови могу бити од велике помоћи ако радите у окружењу високог стреса. Стрес и дуго радно време су штетни за ментално и физичко здравље. Међутим, коришћењем апликација за праћење навика, продуктивности и менталног здравља, можете оптимизовати свој рад, као и паузе.
Помоћу паметних сатова можете чак и да пратите своје расположење и опште ментално здравље. То ће вам помоћи да планирате своје паузе у складу са тим. Подела вашег рада и одмора на основу природних циклуса активности вашег тела може спречити будуће сагоревање.
