Како технологија може побољшати ваш циркадијални ритам за бољи сан

Циркадијални ритмови су природни циклуси тела који се јављају у току 24-часовног циклуса. Код људи су најпознатији по одређивању циклуса спавања и буђења. Међутим, циркадијални ритмови утичу и на многе друге телесне функције, као што су ваше расположење, ниво глади и телесна температура.

Промене у вашем телу и вашем окружењу могу пореметити ваше циркадијалне ритмове, јер ћете знати да ли сте икада искусили кашњење у млазу. Одржавање природних циркадијалних ритмова вашег тела је препоручљиво за оптимално здравље. Ево како то учинити и како вам технологија може помоћи.

1. Одржавајте добар ниво шећера у крви уз миСимптомс Фоод Јоурнал

Пошто постоји веома блиска веза између циркадијалних ритмова вашег тела и нивоа шећера у крви, важно је јести праву храну у право време. За ваше циркадијалне ритмове, најефикасније време за варење хране је раније током дана. Дакле, ако једете мање од два сата пре спавања или грицкате касно увече, вероватно ће подићи ниво шећера у крви и утицати на ваше обрасце спавања.

Да бисте то избегли, покушајте да користите а апликација за часопис о храни као што је миСимптомс, који ће вам омогућити да снимите сву храну и пиће које свакодневно конзумирате. Такође можете да евидентирате здравствене факторе као што су енергија и нивои стреса, што вам омогућава да уочите било какву везу између ваше потрошње хране и вашег благостања.

Преузимање: миСимптомс фор иОС ($5.99) | Андроид (Доступне су бесплатне куповине у апликацији)

2. Избегавајте прекомерну конзумацију кофеина коришћењем ХиЦоффее-а

Кофеин је стимуланс, па иако је одлично за почетак јутра, последња шољица кафе пре спавања може уништити све наде у добар сан. Кофеин ремети циркадијалне ритмове вашег тела и може да изазове проблеме у спавању и спавању. Алкохол има сличан ефекат.

Пратите свој унос кофеинских пића помоћу апликације ХиЦоффее, која анализира ваш унос кофеина, омогућавајући вам да видите у погледајте како ваше тело обрађује супстанцу и како ће ваша конзумација утицати на здравље вашег сна (ваш кофеин метаболизам).

Забележите свако кофеинско пиће које пијете током дана на славину, са свим главним брендовима кафе заступљеним. ХиЦоффее ће слати подсетнике да не прекорачите ваш дневни унос, а ви можете пратити дугорочне обрасце да бисте боље разумели свој унос. Такође се интегрише са Аппле Хеалтх-ом. ХиЦоффее је бесплатан, али можете надоградити на ХиЦоффее Премиум за додатне функције.

Преузимање: ХиЦоффее фор иОС (Бесплатно, доступна претплата)

3. Опустите се и медитирајте сваке вечери уз Инсигхт тајмер

Пошто није увек лако искључити се и опустити на крају напорног дана, многи људи се боре да заспу. Зато је важно да нађете времена за опуштање ноћу, омогућавајући вашим циркадијалним ритмовима да раде природно како би ваше тело могло да производи хормон мелатонин који изазива сан.

Један од начина да олакшате преоптерећени ум је да користите апликацију која ће вам помоћи да се опустите уз свесну медитацију. Док можемо да вам покажемо како почети са медитацијом, многе одличне апликације за опуштање укључују програме за спавање, музику и звучне пејзаже. Тхе Апликација Инсигхт Тимер има хиљаде бесплатних аудио записа који ће вам помоћи да опустите ум, са укљученим тајмером за спавање тако да можете да климнете главом, а апликација ће стати без да вас узнемирава.

Преузимање: Тајмер увида за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)

4. Придржавајте се доброг распореда спавања са циклусом спавања

Можда најважнији фактор за регулисање циркадијанских ритмова је одржавање доброг распореда спавања. Има их много одличне апликације за праћење и побољшање сна. Један пример је циклус спавања за иОС и Андроид.

Ова бесплатна апликација прати ваш циклус спавања и покушава да вас пробуди у најлакшој фази вашег сна, задржавајући те природне ритмове нетакнутим. Не захтева чак ни да носите носиви уређај. Ако надоградите на премиум план, додатне функције укључују могућност снимања додатних фактора који могу утицати на ваше циркадијалне ритмове, као што је кофеин.

Преузимање: Циклус спавања за иОС | Андроид (Бесплатно, доступна претплата)

5. Избегавајте плаво светло ноћу уз сумрак

Истраживачи сна у Харвард открили су да док излагање светлости било које врсте потискује лучење мелатонина у телу, плаво светло ноћу то чини снажније од било које друге врсте светлости. Често сте изложени овој врсти светла када гледате у свој телефон и електронске уређаје.

Харвард препоручује избегавање светлих екрана два до три сата пре спавања и инсталирање апликације за филтрирање плаве таласне дужине ноћу ако не можете да избегнете коришћење уређаја. Или можете да користите апликацију за филтер плаве светлости као што је Твилигхт ако сте корисник Андроид-а. Међутим, филтери плавог светла тренутно се не могу користити са иОС уређајима, па их користите Ноћна смена на вашем иПхоне-у ноћу ако сте корисник Аппле-а.

Преузимање: Сумрак за Андроид (Бесплатно)

6. Добијте природно светло сваког јутра

Једнако важно као и избегавање ометајуће плаве светлости јесте уживање у природном светлу, које захтевају циркадијални ритмови вашег тела. Дакле, кључно је изаћи напоље и искусити дневну светлост убрзо након буђења сваког дана. Ово је такође одличан начин да побољшате своје ментално здравље и спречити да се осећате преоптерећено на почетку сваког дана.

За све који не могу да буду изложени довољном природном осветљењу, као што су радници у ноћној смени, а лампа за терапију сунчевом светлошћу може бити добра инвестиција.

7. Крећите се редовно током дана уз Вакеоут

Здравствене користи кретања и вежбања током дана су добро познате. А активност је неопходна и за регулисање ваших циркадијанских ритмова.

Користите уређај за праћење кретања као што је Аппле Ватцх или апликација која вас подсећа да устанете и кренете у редовним интервалима током дана.

Вакеоут је забавна апликација за вежбање која вас подстиче да правите редовне паузе од посла. Потребан је безбрижан приступ, који вас подстиче да устанете или чак останете да седите и крећете се на тренутак или два сваког сата. Можете да подесите тајмере и подсетнике да бисте заказали ове паузе током дана.

Преузимање: Вакеоут фор иОС (Бесплатно, доступна претплата)

8. Вежбајте редовно и у оптимално време

Док је вежба од суштинског значаја за квалитет сна, време вашег тренинга је кључно за одржавање циркадијалних ритмова. Сматра се да је вежбање током дневног светла најбоље за стабилизацију циркадијалних ритмова, а ово има додатну предност да можете бити изложени природном дневном светлу док вежбате.

С друге стране, вечерњи одласци у теретану могу имати негативан утицај. Ако оставите вежбање мање од 90 минута пре спавања, нећете дозволити да се ниво ендорфина и температура тела врате на одговарајући ниво за одмор. Подесите подсетник или обавештење на паметном телефону или сату да закажете вежбање у право време за вас.

9. Одморите се

Сматра се да дремање од око 20 минута има значајне здравствене користи, према истраживању објављеном у Слееп Медицине. И уместо да поремети ваше циркадијалне ритмове, то заправо може побољшати вашу когнитивну функцију и ублажити ниво стреса. Све док га учините кратким и ефикасним, неће ометати ваш ноћни сан. Можете олакшајте дремање помоћу паметног телефона.

Одржавајте добре рутине да бисте оптимизовали своје циркадијалне ритмове за боље благостање

Људско тело је дизајнирано да ради у складу са природним протоком времена кроз периоде дневне светлости и таме. Када пореметите своју рутину путовањем, послом, па чак и погрешном врстом активности, избацујете своје циркадијалне ритмове ван синхронизације. Због тога се осећате уморно и немате енергије. Пратећи ове савете, моћи ћете да држите своје циркадијалне ритмове под контролом и сваки дан максимално искористите своју природну енергију.