Како да пратите свој ритам да бисте побољшали своје трчање

Број корака које направите у минути, каденца је кључно мерило за тркаче. Ево како да пратите свој ритам током трчања и користите ово мерење да бисте се побољшали као спортиста. Уз малу помоћ технологије, више не морате да бројите те кораке у својој глави.

Шта је каденца?

Каденца је број корака које направите током једног минута трчања. Овај број је користан за тркаче јер је стално повећање каденце један од начина да повећате брзину.

Не постоји ни једна идеална каденца, и све од ваше висине до ваше површине за трчање може утицати на то. Генерално, професионални тркачи имају каденцу између 155,4 и 203,1 корака у минути, према Часопис за примењену физиологију.

За професионалне и почетнике тркаче, каденца је често корисна метрика за повећање брзине. Тркачи који су повећали ритам такође су смањили силу удара на своје тело, што би потенцијално довело до смањене шансе за повреде, према

ПеерЈ. Пошто је трчање спорт са великим утицајем, све стратегије које могу помоћи у смањењу хабања вашег тела током времена дефинитивно заслужују вашу пажњу.

Како безбедно повећати брзину трчања

Иако не постоји један подешени ритам за све тркаче, постоје неке опште смернице које треба имати на уму ако желите да убрзате. Једноставно повећање каденце за 5% до 10% може понудити предности за ваша колена и укупну динамику трчања, према Актуелни извештаји о спортској медицини. Користите своју омиљену апликацију или носиви уређај да успоставите основну каденцу, а затим постепено радите на повећању током следећих тренинга.

Хардвер за мерење ваше каденце трчања

Пре ширења носиве технологије, постојао је један једноставан начин за мерење каденце као тркача: бројање корака. Изаберите стопало, а затим пребројите колико пута удари о тло током једног минута вашег трчања. Помножите овај број са два и имаћете процену своје каденце.

Звучи једноставно, али покушај бројања док трчите око других људи, избегавате саобраћај и на други начин навигација тротоаром или стазом може бити незгодна. Ту на сцену ступају уређаји који за вас мере каденцу.

Паметни сатови за праћење каденце

Многи носиви уређаји, укључујући Гармин сатове за трчање, Аппле Ватцх и Полар Вантаге В2, могу пратити ритам са вашег зглоба. Ево детаљнијег погледа на њихову понуду.

Међу најбољи Гармин паметни сатови На располагању, Гармин Фореруннер сатови имају мноштво функција за тркаче, укључујући мониторе откуцаја срца и праћење каденце. Многи модели вам омогућавају да проверите ритам у реалном времену, а затим можете да прегледате и просечну и максималну каденцу у апликацији Гармин Цоннецт.

На Аппле Ватцх-у, активни део апликације Воркоут такође мери вашу ритам. И можете мерити каденцу док користите Апликација Нике Рун Цлуб на Аппле Ватцх-у.

Иако су паметни сатови популаран начин за мерење каденце, они нису једини доступни за ношење. Чаше за стопала су још једна опција која се обично уклапа у ваш струк, пертле или чак чарапе.

Поред тога, опције као што су Полар Стриде сензор и Звифт Рун Под могу понудити прецизнија мерења каденце од сатова, што их чини одличном опцијом за спортисте који уживају у прецизним метрикама.

Цаденце Аппс

Многе покренуте апликације мере ваш ритам (поред мноштва других показатеља вежбања). Апликације су такође најприступачнији начин за праћење ритма. Ево неколико опција које можете испробати.

РоцкМиРун

Ускладите своје кораке са музиком коју курира број откуцаја у минути (БПМ) да бисте постигли циљну каденцу. Изаберите музичке жанрове у којима највише уживате приликом подешавања, а затим изаберите плејлисту за вежбање која одговара вашем идеалном БПМ-у.

За листе песама са конзистентним БПМ-ом, можете чак одлучити да ускладите темпо музике са својим корацима. Када сте у покрету, апликација прати ваше укупне кораке, темпо и просечан број корака у минути.

С обзиром на џиновски избор музике који обухвата жанрове, имаћете при руци доста поп, рок, кантри, хип хоп и сезонских мелодија да зачините своје вежбе.

Преузимање: РоцкМиРун фор иОС | Андроид (Потребна је претплата, доступна је бесплатна пробна верзија)

Веав Рун

Укључите свој ритам уз музику из апликације. Изаберите да једноставно трчите или користите један од бројних тренинга у апликацији за вежбе на лествици, понављања и напоре на хронометар да бисте постигли нови лични рекорд.

За Само трчи опцију, можете изабрати да ли ћете музику ускладити са својим корацима или задржати фиксни темпо да бисте се држали одређеног циља каденце. Поставите циљ каденце на точак, а затим почните да трчите.

Током трчања, моћи ћете да видите свој темпо, раздаљину и трајање у реалном времену, као и циљну каденцу. Проверите свој напредак на Сесије екран након тога да видите колико су ваши кораци близу циљне каденце.

Велика музичка библиотека за апликацију Веав такође укључује мноштво жанрова и песама из много деценија. Поред тога, плејлисте са темом трчања укључују необична имена као што су Легс Мисераблес и Нот Фаст, Јуст Фуриоус.

Са својом импресивном музичком библиотеком и циљевима каденце које можете да позовете на супер специфичан број, апликација Веав је невероватан ресурс за сваког тркача. Једноставно трчите најмање једну миљу да бисте успоставили основну каденцу, а затим наставите да радите одатле.

Преузимање: Веав Рун фор иОС (Бесплатно, доступна претплата)

Слушајте музику са високим БПМ-ом да бисте повећали ритам

Ако музика ових апликација није ваша ствар, свака песма са БПМ-ом већим од око 120 може вам помоћи да постигнете своју идеалну каденцу. Ево неколико Спотифи плејлиста за почетак.

Најбоља музика за трчање: 140–155 откуцаја у минути

Убрзајте своје кораке уз ову колекцију класичних песама за вежбање. Напумпане верзије врхунских хитова ће подстаћи ваш читав низ.

Индие трчање 170 БПМ

Уживајте у уметницима као што су Диносаур Јр. и Гориллаз уз висок ритам. Уз преко седам сати музике, можете је слушати много пута без пречестог понављања песама.

Лофи за трчање (150–165 откуцаја у минути)

Останите опуштени чак и када вам се брзина повећава са овом лофи плејлистом. То је савршен избор за фокусирано, брзо трчање.

Радите са својом каденцом да бисте безбедно трчали брже

Корисна метрика за сваког тркача, каденца је једноставно мерење које вам може помоћи да безбедно повећате брзину. Осим тога, забавно је изазивати себе да одржите виши ритам уз помоћ сатова за фитнес, апликација и плејлиста.