Смањење стреса засновано на свесности (МБСР) појавило се као облик терапије који се фокусира на помагање појединцима да развију већу свест о својим мислима, осећањима и телесним сензацијама.
Разликује се од других облика медитације по томе што ставља снажан нагласак на свест о садашњем тренутку и искуство мисли, осећања и сензација како настају – уместо да се фокусирају на концентрацију или визуелизацију технике.
МБСР се такође разликује по томе што је то интензиван, структуриран програм, са учесницима који се баве низом вежби током неколико недеља или месеци. Ово се разликује од других облика медитације који су отворенији и флексибилнији у смислу праксе.
Ево неких ресурса за почетак рада са МБСР-ом.
Дигитал Ресоурцес
Дигитални ресурси су одличан начин да вежбате МБСР јер можете да вежбате било где и било када.
1. Јон Кабат-Зинн
Јон Кабат-Зинн је научник, учитељ свесности и оснивач програма за смањење стреса заснованог на свесности (МБСР). Сматра се пиониром у области свесности и дао је значајан допринос развоју и интеграцији свесности у мејнстрим медицину и друштво.
Кабат-Зинн је написао неколико књига о свесности и МБСР-у, укључујући „Живљење у потпуној катастрофи“, и снимио је многе ЦД-ове и ДВД програме за медитацију свесности. Чак је развио и Јон Кабат-Зинн ЈКЗ медитације апликација.
Овде ћете желети да одете ако тражите садржај који је најмеродавнији на ову тему, пошто је Кабат-Зинн креирао МБСР.
2. МБСРтраининг.цом
Ако сте заинтересовани за још један ресурс развијен у партнерству са Зином и Медицинском школом Универзитета Масачусетс, можете погледати МБСРтраининг.цом. Овде се можете пријавити да научите МБСР, што резултира сертификатом о завршетку од УМасс.
Можете приступити оригиналном и целом МБСР онлајн програму који је развио Јон Кабат-Зинн, који садржи 92 аудио лекције, 44 текста за учење, 12 видео записа и упутства за самоповлачење. Цена програма је 198 долара и дизајнирана је као и сваки други структурирани курс који бисте пронашли на било ком универзитету - са прегледима лекција, вођеним праксама и задацима.
МБСРТраининг.цом такође нуди друге методе испоруке, укључујући курс кућног учења који прати осмонедељни наставни план и програм који предаје Центар за свесност у медицини. Овај курс укључује 7 ЦД-а, 3 ДВД-а и радну свеску од 106 страница. Цена програма је 239 долара.
Алтернативно, можете се пријавити за онлајн курс који вам доставља Звучи истинито. Ова осмонедељна аудио обука у МБСР-у кошта 197 долара, али нуди 100% гаранцију ако нисте задовољни.
Све три опције укључују технике као што су скенирање тела и свесне праксе покрета поред традиционалне медитације праксе, а завршетак било ког од ових програма помоћи ће вам да интегришете искуство свесности у свакодневни живот и физички активност.
3. Мастерцласс
Ако сте претплатник на Мастерцласс платформу за е-учење, Кабат-Зин је такође тамо— нудећи курсеве о томе како да укључите медитацију у свој свакодневни живот да бисте побољшали своје здравље и благостање. Конкретно, научићете како да култивишете праксу свесности, смањите стрес и умирите своје мисли медитацијом и покретом.
Иако Кабат-Зиннова мајсторска класа није означена као МБСР курс, она укључује већи део истог садржаја као наменски МБСР курсеви и укључује 20 видео лекција у трајању од 6,5 сати.
Ако већ нисте на платформи, научите како се Мастерцласс разликује од других платформи за е-учење пре него што се пријавите.
Палоусе Миндфулнесс
Ако тражите МБСР курс који је потпуно бесплатан (иако су донације добродошле), погледајте Палоусе Миндфулнесс. Ова веб страница нуди МБСР курс који се самостално одвија на основу програма који је основао Јон Кабат-Зинн на УМасс-у и који се предаје Дејв Потер, дугогодишњи медитатор, потпуно сертификовани инструктор МБСР и пензионисани професионалац психотерапеут.
Потер тврди да студенти који заврше курс Палоусе Миндфулнесс обично имају исте резултате као они који заврше плаћени, живи МБСР курс. Курсеви Палоусе Миндфулнесс се снимају, али ће вас, кроз видео записе и читање, подучавати познати наставници као што је Јон Кабат-Зин, Тхицх Нхат Ханх, Пема Цходрон, Силвиа Боорстеин, Тара Брацх, Јацк Корнфиелд, Схарон Салзберг, Кристин Нефф и Схауна Схапиро.
Да бисте боље интегрисали своју праксу у стварни живот и да бисте осигурали да извучете максимум из тренинга, Палоусе Миндфулнесс нуди чак и опционе недељно и месечно Зоом састанке. Овде се можете придружити другим студентима да постављате питања о праксама које проучавате.
Платформе за учење на мрежи
Постоје и друге платформе за учење на мрежи које нуде МБСР. На пример, Удеми нуди низ МБСР курсева који се крећу у цени (од 30 до 100 долара) и су доступно на неколико језика.
Готово ЛинкедИн Леарнинг, наћи ћете 2,5-часовни увод у свесност на почетничком нивоу који подучава Јон Кабат-Зинн и који се испоручује у партнерству са Соундс Труе.
Јавни универзитети
Тхе Америчко психолошко удружење препознаје МБСР као истраживачки подржан начин за побољшање менталног и физичког здравља. Може вам помоћи да смањите стрес, анксиозност, депресију, па чак и физички бол. Из тог разлога, многи универзитети нуде МБСР курсеве:
- Иале Сцхоол оф Медицине
- Универзитет Дуке
- УМасс Мемориал Хеалтх
- УЦ Сан Диего
Мобилне апликације
МБСР укључује технике као што су скенирање тела и праксе свесног покрета поред традиционалних пракси медитације. Ово помаже да се искуство свесности интегрише у свакодневни живот.
Наравно, постоји много апликација које вам могу помоћи да вежбате ове технике на свом паметном телефону (шта не можете да урадите на тој ствари?). На пример, Тајмер увида и Хеадспаце обе садрже садржај који ће вас научити како да извршите скенирање тела, иако нећете наћи ниво структуре у овим апликацијама као у горе наведеним курсевима.
Слично, можете пронаћи МБСР садржај на Спотифи-у, као што је Вођена МБСР медитација са Еллен Ј. Буцхман, МД; међутим, ово су појединачне сесије преузете из ширег—структурисанијег—курса. Као такве, ово би требало сматрати само примером шта се може очекивати од курса МБСР-а - а не МБСР-а у целини.
Вежбање смањења стреса заснованог на свесности, где год да сте
Поред научних истраживања, прегледи МБСР курсева указују на то да је ефикасан код смањење анксиозности, депресије и стреса, као и смањење физичког и психичког патња.
Ако преузмете иницијативу да завршите интензивни курс МБСР-а, можда ћете се наћи у одговору на живот у а пажљивији, намернији и ефикаснији начин, што доводи до побољшања нивоа енергије и већег ентузијазма за живот.