Ако сте нови у свету пенастих ваљака, могло би изгледати чудно да је толико спортиста и људи који се баве фитнесом опседнути овим огромним пенастим трупцима. Али као што се види на бројним веб локацијама и ИоуТубе видео снимцима, пенасти ваљци су незамењив комад опреме који може помоћи у опоравку, истезању, па чак и ублажавању болова.
Ево како да максимално искористите овај једноставан, али невероватно користан комад опреме.
Шта здравствени радници кажу о пенастим ваљцима?
Као што многи здравствени и фитнес професионалци потврђују, пенасти ваљци су корисно средство са мноштвом потенцијалних предности. На пример, комад у Харвард Хеалтх Публисхинг испитује технику миофасцијалног ослобађања коју нуде пенасти ваљци. Радећи миофасцијална ткива и мишиће масажом (или пенастим ваљком), можете помоћи да се затегнути мишићи олабаве, потенцијално смањујући бол и бол, као и помажу у опоравку.
Употреба пенастог ваљка на крају тренинга је један од начина да убрзате опоравак, према Хоустон Метходист. Посебно је корисно ако циљате мишиће који се користе током тог тренинга, као и оближње мишићне групе.
Постоје и нека упозорења о ваљању пене. Полако кретање уз континуирани притисак кључно је за постизање миофасцијалног ослобађања, као што је приметио Национална академија спортске медицине (НАСМ). У супротном, могли бисте само пасти преко коже, а да не дођете до мишића испод. На крају, многи здравствени радници саветују да не ваљају пену у доњем делу леђа, што заправо може погоршати механичко стање проблема или других стања вршењем превеликог притиска на тај део тела, како је даље објашњено у НАСМ.
Добијте демонстрације пене и још савета са ИоуТубе-а
Извуците максимум из свог пенастог ваљка уз мноштво рутина вежбања, савета и других савета водећих јутјубера за здравље. Са видео снимцима који приказују потпуну демонстрацију сваког потеза, у кратком року ћете спустити ове рутине.
Физиотерапеути Боб Шруп и Бред Хајнек воде ИоуТубе канал који покрива скоро све на телу, од болова у леђима до тендинитиса. Њихов приземљен, шаљиви стил привукао је милионе пратилаца који уживају у њиховом здравственом садржају. Многи од њихових видео снимака такође покривају истезање и вежбе, укључујући неколико погледа на пенасте ваљке.
Пена која котрља доњи део леђа може да гурне те зглобове заједно на прилично агресиван начин, како објашњавају Боб и Бред, тако да је генерално добра идеја избегавати превртање ове тачке. Међутим, они демонстрирају начине за окретање средином леђа користећи нежне покрете ногу. Осим тога, они објашњавају тачно како покрети котрљања пене утичу на кичму, чак и користећи скелетни модел за демонстрацију.
Дизајнирана да вам помогне да побољшате држање, па чак и да спречите бол, ова рутина циља на ваш средњи део леђа, флексоре кука и тетиве. Боб и Бред објашњавају тачно како да развуку сваки мишић, а успут деле и сјајан хумор.
Доктор физикалне терапије, др Јен Ескуер води популарни ИоуТубе канал са саветима о свему, од додиривања ножних прстију до побољшања држања. Она је такође део подцаста Оптимал Боди који покрива теме физикалне терапије.
Др Јен Ескуер и др Домениц Фрабони објашњавају основе котрљања пене као вид самомасаже и разбијају неке уобичајене митове. (Не морате да се котрљате по супер тврдој површини, а котрљање не би требало да изазове много бола). Они такође објашњавају најбоље време за употребу пенастог ваљка - можете га користити пре тренинга, али је такође фантастичан алат за опоравак после тренинга, посебно када је упарен са неким техникама дисања за опуштање.
Бави се текстуалним вратом? Др Ескуер објашњава како да се ослободите напетости са задњег дела врата са неколико једноставних истезања пенастог ваљка. Додајте брзо вежбе за поправљање држања да додатно ублажи неке болове.
Доктор физикалне терапије, Јаред Бецкстранд води овај ИоуТубе канал са обиљем информација о ублажавању болова и укочености мишића.
Др Бекстранд вас учи како да циљате свој ИТ опсег док се крећете. Опуштањем мишића око ИТ траке помоћу специфичних вежби приказаних у видеу, можете смањити напетост у овом уобичајеном проблематичном подручју.
Помозите да побољшате своје држање помоћу ове једноставне рутине коју др Бекстранд редовно дели са пацијентима. Са само пенастим ваљком и пешкиром, можете да испружите рамена, леђа и руке - и генерално се осећате удобније.
Професионални фудбалер, Маркус Риос је такође популаран ИоуТубер за фитнес са обиљем садржаја за истраживање. Вежбе загревања, вежбе и рутине истезања садрже Риосов канал.
Радите на прегибачима кука, четвороножицама, ИТ појасу, листовима и још много тога у овом детаљном видеу. Пратите у реалном времену док Риос пролази кроз ову рутину. Риос вас такође подсећа да се котрљате уједначеним темпом без журбе да бисте дозволили телу да искористи све предности опоравка.
Многи људи добијају пенасти ваљак за употребу на ногама и леђима, али он може бити фантастичан алат и за горњи део тела. Пратите Риоса за потпуну рутину истезања горњег дела тела, која укључује доста рада са пенастим ваљком у другој половини видеа. Чак и лати могу имати користи од мало пажње на пенасти ваљак.
Траил тркач и ултрамаратонац, професионални тркач Влад Икел нуди обиље инспиративног фитнес садржаја. Конкретно, Икелови видео снимци опоравка су одличан сат за сваког спортисту.
Пратите Икел-ово вођство у овој рутини пенастих ваљака која је савршена за дане након интензивног тренинга. Добићете неке јединствене приступе котрљању листова, Ахилове тетиве, леђа, глутеуса и још много тога. Ударајући по мишићним групама које се користе за трчање, можете се одлично опоравити помоћу ваљка.
Ако вам је потребна подршка док крећете на пут, размислите о томе најбоље покренуте апликације за Андроид и иПхоне. Понекад је мало виртуелног подучавања све што вам је потребно да прођете следећу миљу.
Као што показује Икел, такође је могуће користити пенасти ваљак за рад на снази и стабилности. Чак и једноставне промене, као што је стављање једне ноге на пенасти ваљак док радите чучњеве, могу додати мало додатне димензије вашој редовној рутини.
Подигните своју рутину ваљања пене на следећи ниво уз ИоуТубе фитнес видео записе
Нека упутства и демонстрације фитнес професионалаца ће вас натерати да користите ваљак као никада раније. Захваљујући најбољим видео снимцима о котрљању пене на ИоуТубе-у, брзо ћете кренути ка већем опоравку и опуштању.
Сваки од ових канала можете испробати код куће и у теретани, тако да ћете имати доста флексибилности — и у техничком и у дословном смислу.
