Да ли сте знали да ваш број откуцаја срца игра велику улогу у томе како ваше тело реагује на фитнес режим?
Наравно, потпуно је могуће изгубити тежину или постати фит само захваљујући чистом инстинкту и снази воље. Зашто ићи дугим путем кући?
Откључајте свој скривени потенцијал праћењем зона откуцаја срца помоћу монитора откуцаја срца. Захваљујући снази науке, могли сте да видите резултате брже и поузданије него икад.
Шта су зоне откуцаја срца и зашто су важне?
Зоне тренинга откуцаја срца се односе на различите проценте максималног капацитета вашег тела за перформансе као основу за то колико напорно треба да тренирате током вежбања. ХИИТ рутине и програми тренинга као што је П90Кс користе теорију иза овог концепта да максимизирају сагоревање масти и да вам уштеде време без угрожавања квалитета вашег тренинга.
Укупно постоји пет зона откуцаја срца, са зоном 1 на дну и зоном 5 која представља вашу најинтензивнију сесију. Зона 5 се може сматрати вашом максимум или врхунац откуцаји срца—најбрже које ће ваше срце куцати када гурнете своје тело до апсолутне границе.
Зона 1 се сматра вашом опоравак зона—ваш идеалан број откуцаја срца у мировању за лагану, ненапорну физичку активност или када се ваше тело нормализује након ригорозног покрета. У међувремену, ваш одмарати се пулс је ваш просечан БПМ када уопште не изводите вежбе.
Све што се налази између ове две крајности једнако је важно. Можете израчунати сопствене зоне откуцаја срца тако што ћете сами пребројати сваки откуцај срца или помоћу периферних алата, као што је монитор откуцаја срца на вашем Аппле Ватцх-у.
Израчунавање максималног откуцаја срца: формула и опис зона
Како се израчунава максимални број откуцаја срца? Добра вест је да вам није потребан калкулатор максималне брзине откуцаја срца или било каква отмена аритметика.
Према студији у Часопис Америчког колеџа за кардиологију, можете тачно израчунати свој максимални број откуцаја срца користећи следећу формулу:
208 - (0,7 * Ваше године) = Ваш идеалан максимални број откуцаја срца
Зона у којој се налазите односи се на проценат вашег идеалног максималног откуцаја срца који сте у могућности да постигнете и одржите током датог интервала или скупа.
Ево пет зона којима треба да тежите:
- Зона 1: 50% - 60% вашег максималног откуцаја срца
- Зона 2: 60% - 70% вашег максималног откуцаја срца
- Зона 3: 70% - 80% вашег максималног откуцаја срца
- Зона 4: 80% - 90% вашег максималног откуцаја срца
- Зона 5: 90% - 100% вашег максималног откуцаја срца
Све ове различите зоне могу се користити као подршка темељитијем, ефикаснијем и ефикаснијем тренингу.
Како користити монитор пулса за зоне откуцаја срца
Најбољи начин да подигнете ноге са земље када тренирате са зонама откуцаја срца је да користите а апликација за праћење откуцаја срца или уређај.
Да бисте пронашли број откуцаја срца у мировању, све што треба да урадите је да избројите колико откуцаја ваше срце испумпава. Многи фитнес трацкери и апликације за праћење срца аутоматски прате ваш откуцај срца у мировању.
Исто важи и за проналажење максималног откуцаја срца у Зони 5: након три или четири минута интензивног рада физичком кретању, проверите свој монитор откуцаја срца да видите отприлике чему треба да тежите твој најбољи.
Наменски уређај за откуцаје срца је одличан ако тренинг и фитнес схватате озбиљније од просечног корисника. Наменски уређаји за праћење откуцаја срца укључују следеће:
- Тхе Гармин ХРМ-Про монитор откуцаја срца
- Тхе Полар Х9 сензор откуцаја срца
- Тхе Вахоо ТИЦКР Кс Монитор пулса
За лежернију употребу, било који паметни сат или фитнес трацкер са биометријским сензорима ће радити исто тако добро.
Бројање откуцаја срца у минути у глави је могуће када калибришете своју рутину. Међутим, у врућини тренутка, неће бити лако пратити. Ово је једна од највећих предности коришћења монитора откуцаја срца: уместо да погађате, имаћете најтачније податке у сваком тренутку.
Како управљати циљним откуцајем срца за губитак тежине
Имате три основна начина контроле над откуцајем срца док трчите или дижете:
- Тхе време проведено у сваком сету или спринту
- Тхе интензитет оптерећења (нпр. тежина ваших бучица или нагиб на којем џогирате)
- Тхе број понављања које изводите између периода одмора
Како се ниво ваше кондиције временом побољшава, напор са којим сте започели неће бити довољно изазован за ваше тело, а ваши резултати би могли да падну. Да бисте наставили да постајете јачи и бржи, мораћете да унапредите ствари у било којој од три горе наведене области.
Ако сте већ израчунали своје идеалне зоне откуцаја срца, планирајте сваку сесију око тих бројева постаје једноставно питање темпирања сваког потеза или станице тако да одговара ономе што желите да постигнете са сваким разрадити.
Интернет је пун ресурса за фитнес који вас могу повезати са вежбама дизајнираним за постизање специфичног здравља циљеви: губитак тежине, побољшана снага и флексибилност, побољшана издржљивост и мирнији, фокусиранији одмор диспозиција.
Лични тренери на мрежи може вам помоћи да тренирате у складу са зонама вашег откуцаја срца са сесијама један на један. Алтернативно, можете се пријавити за часови фитнеса на захтев да вежбате у своје време док прилагођавате вежбе вашим зонама откуцаја срца.
Неке справе за вежбање код куће, као што је а Пелотон бицикл, садржи индикаторе срчане зоне и фитнес циљеве директно на екрану. Савршени су за људе који тек почињу своје фитнес путовање.
Ко раде зоне за тренинг откуцаја срца?
Зоне откуцаја срца наглашавају начин на који различити нивои активности утичу на биомеханичко понашање и интрацелуларну активност.
Када уђете у зону 2, на пример, ваши мишићи троше кисеоник ефикасније него док сте у мировању. Ваше тело почиње да се окреће од својих залиха гликогена, циљајући на маст као извор горива. Док стигнете у зону 5, ваше тело ће бити отпорније на болове интензивне вежбе, избацивањем вишка млечне киселине и омогућавајући вам да наставите без ограничења.
Генерално, што је ваш број откуцаја срца већи, сагоревате више калорија у минути вежбања. Али не морате да идете у потпуности, све време.
Према студији у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, ефикасније је радити у интервалима значајног повећања откуцаја срца са кратким периодима одмора између серија. Можете да користите зоне откуцаја срца да зацртате тај курс.
Повезан: Виртуелни фитнес изазови за побољшање кардио вежби у затвореном и на отвореном
Искористите снагу свог откуцаја срца током вежбања
За новајлије, првих неколико недеља у теретани ће се често осећати као збуњујућа битка. Дајте себи увид који вам је потребан да бисте успели помоћу монитора откуцаја срца и фитнес програма који вас покреће на све праве начине.
Остати здрав је важан, али не воле сви да иду у теретану. Ево шта можете да урадите ако сте један од тих људи.
Реад Нект
- Спа
- Здравље
- фитнес
- Вежбање
- Носива технологија
Писац, уметник и заљубљеник у технику.
Претплатите се на наш билтен
Придружите се нашем билтену за техничке савете, рецензије, бесплатне е-књиге и ексклузивне понуде!
Кликните овде да бисте се претплатили