4 једноставна корака за побољшање модела спавања

Реклама

Појам да бисмо требали имати 6-8 сати сна да бисмо имали своје будност и сећања функционишу у најбољем реду и да држе болести на висини се расправља у све већем истраживању спавања, штампаној литератури, попут часописа и новина, и едукативнивеб странице. Ипак, упркос томе што знамо, понекад је за нас спуштање у све ниже (или прелазак времена за које сте очекивали да ћете заспати) неизбежно, али у другим ситуацијама је врло могуће избећи.

Могу постојати случајеви када упорно одвраћамо звукове или неодољиве мисли због којих се крећемо у кревету, или радимо ствари које нас чине несвјесним временом и више нас занима како активност ићи него ометати то. У овом је стању ума тешко повратити свест о нашим телесним потребама, али с правим начином размишљања, неколико малих промена и вежбања можда ћете бити ближи постизању боље рутине сна.

Побољшање обрасца спавања - ментално се припремите

Да би ова рутина функционисала, требало би да се убедите у све предности које ћете остварити претварањем и колики сте део свог тела. оштећења задржавањем у вашем неправилном начину спавања (можда можете залепити списак подсетника негде које можете стално да видите то). То исто ради и са вежбом: За

желим да бисте то постигли, морате се психолошки увјерити у сврхе које стоје иза ваших циљева. Сада размислите о времену у којем желите да затворите све електронске уређаје и одемо у кревет. Да ли ово време дозвољава разумну количину сати спавања до времена у којем ћете се пробудити? Ако је то случај, озбиљно се посветите тим временима и временима будности постављајући их као приоритете у својој глави.

Избегавајте

Сада када имате одређено време за спавање, требало би да се сетите да урадите и ритуал пре спавања који ће вам помоћи да будете спремни за то време да спавате сваки дан. Ово укључује минимизирање и полако резање контакта са свим врстама електронских уређаја и стимуланса који одржавају вашу пажњу дивљом, што би уместо тога требало да се заустави у овој фази.

Покушајте да избегавате (за најбоље резултате) или смањите ове активности и храну (укључујући течност која може да се буди устајете усред ноћи како бисте присуствовали потребама купатила) у року од три сата од спавања време:

• Вежбајте
• Заспавање увече, иако постоји опсежно истраживање које заговара предности напајања напајања током дану, посебно да бисте повећали енергију и памћење када сте успавани или радите ноћну смену. Погледајте Аибеков пост о алату за обогаћивање напа.
• Пушење (никотин је стимуланс.)
• Модерно касно једемо (швајцарско истраживање показује да су појединци који су ручали у 18х имали желучану киселину 20% ниже током ноћи и експериментишело мање нелагоде пред спавање него људи који су ручали у 21х.)
• Велики оброци
• Шећер
• Алкохол (који вас може учинити поспано, али ће се касније сигурно лакше пробудити.
• Кофеин (који вас намамљује у безалкохолна и енергетска пића, лијекове против болова и десерте попут чоколаде и сладоледа од кафе и треба их избјегавати у року од шест сати прије спавања).

Подесите

За оне који се труде да се придржавају времена кревета, али на крају леже у кревету и окрећу се по ономе што изгледа дуго времена. Бројни додатни фактори можда вас спречавају да побољшате своје обрасце спавања:

• Сметајући звукови (чепови за уши или памучне куглице могу вам помоћи.)
• Температуре (ВебМД, врло приступачан и добар здравствени ресурс Како истражити здравствене проблеме: најбоље алтернативе др Гоогле-уДа ли је Гоогле поуздан извор за истраживање здравствених проблема? Можете ли да верујете? Ако не, које су неке од најпоузданијих алтернатива за информације везане за здравље? Опширније , препоручује температуру између 24 ° Ц и 75 ° Ф (12 ° Ц) како би се осигурао угодан сан.)
• Светла / боје (затамњујућа светла вашег екрана Како побољшати освјетљење монитора које добро прија вашим очимаЈесте ли икад радили до касно у ноћ на рачунару и затекли вас заслепљени светлом са монитора? Да, сви смо то доживели у неком или оном тренутку. Опширније могу вам помоћи да климнете главом и боље спавај Користите Ф.лук да бисте спавали боље након рачунарских активности током касне ноћиАко пажљиво погледате, већина ЛЦД монитора има дугме за аутоматску промену атрибута екрана како би се прилагодио типовима медија који се прегледавају. Опширније )
• Мирисе
• Мисли (финансије, односи и мноштво брига могу се ефикасније изборити у друго време, када можете активно размишљати о њима.)
• Удобност кревета (ваш кревет треба да буде удобан, издржљив и да пружа добру подршку. СпинеХеалтх препоручује душеци које подржавају поравнање краљежнице да би се спријечила бол у мишићима, а мадраци средње чврстоће који омогућују да се рамена и бокови мало потону могу пружити више ублажавања болова у леђима. Други доктор медицине на блогу сугерише који положаји спавања ублажавају различите болове у леђима.)

Вежбајте

• Повежите свој кревет са спавањем. Ако седите на свом кревету и гледате телевизију, користите лаптоп или читате, можда ћете желети да пребаците места.
• Унесите топлу купку
• Почните мало читање, ништа попут књиге суспензије која ће подићи вашу пажњу.
• Слушати опуштајућа музика СоундСлеепинг: Слушајте опуштајућу музику на мрежи Опширније или једнако опуштајуће не-музичке звукове Јацксонов чланак 9 иПхоне апликација које ће вам олакшати спавање Опширније и Калинин чланак о СимплиНоисе. Ако волите да користите свој иПхоне да вам представи умирујуће звуке док легнете у кревет, искористите нашу промоцију овде Спавајте боље и поново се напуните енергијом у покрету помоћу Пзизз-а за иПхоне + Гивеаваи! Опширније !
• Угасите телевизор и рачунар и пригушено свјетло сат времена прије спавања.
• Урадите лагану јогу или таи Чи што вам може помоћи да заспите брже (постоје неки дивни видео снимци на Превенција), али не пре спавања. Студије су показале да су људи који имају проблема са спавањем могли да спавају, а да се нису пробудили готово сат времена када су вежбали таи цхи. Вежбање у касним поподневним сатима такође се сматра да доприноси бољем сну. Када не можете да идете у теретану, можете испробати неке једноставне вежбе (ВебМД има одељак о аеробику у 60-има и Веб локација клинике Маио на вашем столу има колекцију видео вјежби за шаљивџије).
• Испробајте неке технике менталног опуштања веб локација са лековима за спавање: Понекад, уместо размишљања да морате спавати (што може довести до тога да више бринете и остајете будни), покушајте да мислите да мора бити будан што је дуже могуће. Такође можете покушати дубоко дисати и мислећи да напетост у вашем телу напушта док издахнете, рачунајући полако уназад, у различитим сценаријима са затвореним очима, или размишљате о плутању доле и осећању смиренији.

Помозите својим читатељима да побољшају обрасце спавања тако што ћете нам у коментарима рећи своје предлоге.

Број кредита: стар5112, хервал, СасхаВ