6 Истежите вежбе да поправите своје држање и промените живот

Реклама

Према физикалном терапеуту Келли Старретт, време које проводимо сједећи слична је осмишљавању себе "смрти столицом".

Тај укочени врат, бол у леђима и погоршање држања су сви симптоми због којих наше тело дужи временски период остаје у неприродном, седећем положају. Смртоносна комбинација технологије и лоше навике држања створили су појмове попут „Цомпутер Бацк" и "Тект врату“.

Уместо да допустите овим симптомима да вам погоршају и униште живот, покушајте са неким од низа. Трошење само пет минута дневно (иако по могућности више) пратећи неке од ових видео записа помоћи ће да омекшате нешто од тог напетог ткива и опустите те укочене мишиће.

Изјава о одрицању одговорности: Нисам доктор, нити га играм. Ако вам је неко од ових тегоба непријатно, немојте их радити. За додатне савете обратите се обученом стручњаку. Поготово ако је било који претходни немир проузрокован траумом или урођеним проблемима.

Седан живот вам уништава тело

Будући да је МакеУсеОф читач, претпостављам да проводите доста времена сједећи за столом, гледајући свој телефон или играјући рачунарске игре.

У ствари, аутор Бригид Сцхулте рекао је у тексту Вашингтон пост:

„Просечни канцеларијски радник седи око 10 сати, прво свих тих сати испред рачунара, [на послу] - и једе ручак. А онда све те сате седења пред телевизором или сурфања Интернетом код куће. "

Упркос томе што вежбамо 10 сати дневно, већина нас је и даље несхватљива како правилно и сигурно седети 4 озбиљна здравствена проблема од предугог седења (и како их избећи)Седење предуго за столом или на каучу модерна је епидемија. Овде су четири смртоносна ризика за седећи начин живота. Опширније на задње ноге.

То доводи до седећи за компјутерима који оштећују наша тела 5 разлога за рад са рачунаром је лоше за вас и како остати здравРад на рачунару можда звучи као опуштенији посао на свету, али сасвим је супротно. Веома је чврст на вашем телу, што није навикло на ову модерну врсту посла ... Опширније . Завршавамо са дисфункцијом зглобова, болним миофасцијалним окидачима, мишићним грчевима, главобољом и још много тога. Неки чак подлежу повреде током играња рачунарских игара 5 опасних озљеда од игара и како их избјећиЗамислите да више не можете схватити лименку соде без осјећаја зглоба као да жели експлодирати. То је оно што ти невино изгледа играћа конзола може учинити. Нисам... Опширније , као што је тендонитис. У ствари, многи људи су прихватили стојеће столове још увекоштетивши њихово држање 5 ствари које радите погрешно за својим столомМноги људи, посебно они који раде код куће, изгледају за стојећим столовима као решење за то спречавање неколико озбиљних здравствених проблема изазваних седењем цео дан, али не користе га сви тачно. Опширније .

Прије него што наставите, свакако прочитајте овај кратки чланак о како правилно седети за својим столом Сједећи равно је лоше: прави начин сједења за столомАко мислите да је седење равно одговор на бол у леђима, размислите поново. Заправо ствара већи стрес на леђима. Опширније . Добра техника сједења требала би кочити ваше држање и нелагоду због погоршања. Али када је реч о већ учињеном уназад оштећењу, покушајте са неким од следећих потеза.

Поправка „Бацк Бацк”

Познат и као синдром задњег грлића материце, „Цомпутер Бацк“ је узрокован „прекомерном закривљењем доњег, средњег и горњег дела леђа“. Физичке манифестације су закривљење вашег горњег врата, горњег дела леђа (торакална кичма), заобљених рамена и главе која је мало предалеко напред.

Док наставите да седите у овом погнутом положају, постурални мишићи у горњем делу леђа постају слабији. Поврх тога, повећана напетост мишића (и бол) може прећи на друге дијелове вашег тијела. На пример, од врата и леђа до груди и рамена.

Ако вам је кратко вријеме, покушајте за сада само један део. Али за најбоље резултате, урадите их заједно као кратку секвенцу истезања (око 7 минута).

Ротација горњег дела леђа

Лезите на леву страну додирујући колена и руке. Држећи леву руку на поду, а колена заједно, повуците лук, десном руком горе и преко тела, померајући само руку и горњи / средњи део леђа. Врати руку. Учините то 5-10 пута на левој страни. Поновите растезање са десне стране.

4-минутна секвенца назад

Крените на све четири. Док издахнете лук, гурајући горњи део леђа према небу. Држите 5-6 секунди. Док удишете лук на другу страну, гурните прса према поду и држите. Урадите ово шест пута.

Сада, држећи руке на поду, леђа вам се гуза на пети. Гурајте бокове уназад, а руке напред што даље можете. Осети да вам је кичма испружена. Држите 20-30 секунди.

Из овог положаја клизните према напријед и гурните здјелицу у земљу, држећи горњи део тијела са рукама што је могуће равно. Леђа ће вам бити савијена уназад, а ноге ће вас снажно гурнути у под. Задржите 20-30 секунди.

На крају, зграбите јастук. Држећи ноге савијене, лежите на поду, с јастуком испод средине / горњег дела леђа. Руке поставите на под изнад главе и држите положај неколико минута.

Стретцх Доор

Заобљена рамена су знак који говори или се неко превише подиже у теретани, или је предуго седео за рачунаром.

Како се мишићи у грудима стежу, рамена се повлаче према напријед. Да бисте се супротставили томе, морате да истегнете мишиће грудног коша, истовремено јачајући мишиће који рамена повлаче натраг према кичми (ромбоиди). Најлакша вежба коју сам пронашао за ово је протезање врата (горе). Ако ипак имате времена, прођите кроз све дијелове овог видеа.

Поставите по једну подлактицу на сваку страну оквира врата, а лактови су 90 °. Нагните се према напријед тако да можете осјетити како се груди истегну, а рамена стисну. Држите 10–15 секунди. Подигните руке мало више и поновите. Лагано спустите руке и поновите поново. Истезање направите још 2 или 3 пута.

Поправка „Тект врату“

Такође симптом рачунара Позадина, „Тект врату“ је место у којем вам врат тјера главу да стрши више него што би то природно требало, излажући га изједначавању са кичмом.

Ово је релативно уобичајено за људе који читав дан седе за рачунаром. Али још је горе ако претјерана употреба паметних телефона. Истраживање др Кеннетх Хансрај показује да угао под којим већина нас гледа на наше телефоне додатно оптерећује мишиће врата 60 килограма. Није ни чудо што вам врат наноси толико боли.

Истезање груди и повлачење заобљених рамена могу вам помоћи текстуалном врату, али истегнуће испод изолира специфичне мишиће који узрокују проблем.

Цхин Туцк

Постоји неколико варијација набора браде. Најједноставније је када ставите кажипрст на браду, а затим вратите браду назад (не доле). Држите 5-10 секунди, а затим вратите браду на кажипрст. Поновите 5-6 пута. Лично, ипак, преферирам протезање испод.

Станите леђима уза зид, рамена су опуштена, а уста затворена. Гурните главу назад да бисте поставили круну на зид. Сада њежно привијте браду према зиду. Осетићете да вам круна лагано клизи према зиду. Задржите неколико спорих удисаја и поновите 3-6 пута. Поновите овај део неколико пута током дана.

Ако желите још више вежби да помогнете на врату текста, следите ово 15-минутна вежба јоге које можете да изводите за својим столом.

Фиксирање флексора кратког кука

То што сатима стоји сат изнад стола не утиче само на ваш горњи део тела. Такође ствара проблеме са мишићима око бокова и другде. Ако дуго седите без рада ових мишића, вероватно патите од скраћених флексура кука.

Флексни кукови су мишићи који се спајају на ваш кук и користе се за покретање колена према напред и према горе. Ако не вуку своју тежину, то може проузроковати проблеме са мишићима у гузи (глутенама), доњем делу леђа и бутним зглобовима.

Покушајте са следећим растезањем да бисте истегнули зглобове кука и да бисте помогли својим глутевима и потколеницама да преброде додатни посао који им је потребан.

Хип Флекор Стретцх

Лево кољено поставите на под, а десно стопало на под, окренуто према напријед. Исправите леђа. Затегните глутене (мишиће стражњице) и мало затегните трбух (стомак). Требао би осетити како ти карлица гура напријед. У исто време, требало би да осетите истезање у мишићу који тече од кука, доле према предњем делу бедара (савијач кука).

Важно је да трбушњаке и (нарочито) глутене чврсто држите релативно затегнутим. Ово ће утицати на смањење бола у доњем делу леђа. Лагано се помакните лагано према напријед да бисте појачали растезање. Не чините ово превише непријатно. Положај задржите 10-20 секунди и поновите три пута. Померите ноге и поновите. Наставите гледати горњи видео за неке варијације овог дела.

Ако вам се кукови осећају посебно стегнутим, пожелећете да радите и на осталим стријама раде бокове у различитим правцима.

Побољшано држање

Водећи се седећим животом и проводећи доста времена седећи, неколико мишићних група постаје уско и слабо. То доводи до свих врста постуралних дисторзија попут оних горе. Многа од тих изобличења могу довести до болне боли.

Као што је већ поменуто, први корак овде је да осигурате да када сједите, јесте правилно седи Сједећи равно је лоше: прави начин сједења за столомАко мислите да је седење равно одговор на бол у леђима, размислите поново. Заправо ствара већи стрес на леђима. Опширније . Ако ваш посао захтева да дуго седите, обавезно устаните и ходајте около 20-30 минута.

Предности се мијењају у животу

Означи овај чланак. Редовито се враћајте на те дионице. Пазите да се не гурате предалеко.

Циљ је да постепено задиркујете мишиће у здраве, природне положаје (уосталом, „држање“ потиче од латинске речи за „положај“). Ако имате времена, идите на почетак сваког горњег видеа и прођите кроз све дионице унутар њих. Ваше тело ће вам захвалити на томе.

Испробајте ове потезе најмање два или три пута недељно, а после две недеље јавите нам како се осећате у коментарима испод!

Кредитна слика: погрешно седење аутор Себастиан Каулитзки преко Схуттерстоцк, Оффице Воман Бол у леђима аутор: Лиса С. преко Схуттерстоцк-а