Како учинити да се ваше резолуције придржавају и спрече релапс

Реклама

Ово је година. Знаш. Можете то осјетити у костима. Нова година је време за промене. Време је да престанете да пушите / престанете да пијете / не смете се без хране. Исправно прилагодите своје лоше навике и започнете нове добре. А онда, без упозорења, поново паднете на старе начине. Диши. Можете се опоравити од поновне болести.

Покојни Г. Алан Марлатт, један од водећих стручњака за превенцију рецидива, рекао је за Тиме Магазине да пад са вагона није инхерентно лош; у ствари, готово да је неизбежно код некога ко покушава да промени проблематично понашање. Међутим, да ли ћете се успешно борити против тога или не, зависи од реакције особе на овај повратак. Ипак, најважније је запамтити ово:

Једна грешка не прави повратак. Настављено негативно понашање је релапс.

Подсетите се, није недостатак снаге воље

Пречесто, овај тренутак разума, особа схвата као већу ману. На пример, након што успешно нисте пушили 60 дана, можда ћете добити једну цигарету. То је мали погрешан корак. Али већина куиттерс то сматра урођеним недостатком снаге воље или неким таквим дубоко укорењеним проблемом у себи и престају да одустају. То је права грешка, нема једне цигарете.

Највећи окидач за релапс су негативна емоционална стања. То је у складу са будистичким концептом званим „двострука дуккха“. Дуккха пати. Не можете спречити или избећи одређена болна искуства, али када додате јадиковању: „Ох, ето ја опет“, осећате се још горе. Удвостручиш дукху.

То вам помаже да прилагодите свој начин размишљања на позитивнији начин гледања на ствари. Уместо да се фокусирате на једно понављање, фокусирајте се на број дана које сте успешно наставили. У ствари, ретко је да се догоди само један повратак, па гледајући графикон претходних успеха може вам одмах рећи да за то имате снагу воље; Једном када вам то измакне, само је ствар признавања грешке, учења од ње и враћања у добру навику.

Користите апликације да бисте приказали свој напредак. Слично је с методом продуктивности Јеррија Сеинфелда "Не прекидај ланац", осим што себе не кажњавате због разбијања ланца. Андроид корисници могу да испробају Дани од (Бесплатно), апликација која прати колико дана је прошло од када сте последњи пут нешто урадили. Само видјети велики број поред „Дана од прошле цигарете“ може бити мотивација коју требате започети испочетка кад пушите једну у слабом тренутку.

Дани Будући да такође прати најдужи, најкраћи и просечни интервал између понављања догађаја, напуштајући знате колико дуго можете да прођете и можда вам чак кажу да овај тренутни повратак није најгори који сте Готово. За кориснике иОС-а, Последњи пут (1,99 долара) је слична апликација.

Сурфајте својим поривима медитацијом

Марлатт је вјеровао у заслуге медитација пажљивости која помаже вашој добробити Једноставна медитација: Алати и ресурси за помоћ вашем благостањуАко сте закључили да је медитација метода за смиривање ума и постизање добробити вредне покушаја, онда вам можемо помоћи ресурсима и алатима. Опширније . Ин интервју са ума који питају, рекао је да само зато што тражите промену понашања не значи да више нећете осећати нагоне. Али морате схватити да су нагони попут таласа - они се дижу и спуштају, а све што требате је прихватити ову појаву и пустити је да прође. Као и сурфање, само возите с њим, али не падајте у воду.

Да би се супротставио томе, Марлатт је развио технику названу С.О.Б.Е.Р:

• Престани да радиш оно што јеси
• Посматрајте шта осећате, сензације и нагоне
• Удахните и усредсредите се на дах
• Проширите своју свест да схватите шта би се догодило ако бисте попустили од порива
• Одговорите пажљиво

Да би ово практиковао, Марлатт препоручује вежбе за медитацију, за разлику од оних које ћете наћи у Зауставите се, дишите и мислите апп, који је одличан почетак за медитације почетника Научите медитацију на било којем уређају и не трошите ни секундуСупротно увреженом мишљењу, можете медитирати без јога простирке, религиозног водства, мирног личног простора, тамјанских свећа и било којег другог апарата. Ево једноставног алата који ће вам помоћи да започнете. Опширније . У ствари, вежбе дисања, бити присутни и узроци и последице у апликацији изгледају управо оно што Марлатт препоручује.

Промените како се мењате

Основна порука психолога је да своје грешке схватите као једнократне инциденте; али ако се понављају, морате да промените свој приступ овој новој навици коју покушавате да формирате.

„То је попут покушаја вожње бициклом,“ каже Марлатт. „Правите грешке и учите и не одустајете ако одмах не пронађете свој баланс.“ Ако је бицикл ако вам недостаје точак или је на неки други начин покварен, онда вам је потребно поправити - једноставно воља да то ради неће вам помоћи јахати.

На пример, ако сте навикли да пушите цигарету уз своју јутарњу кафу, можда бисте желели да промените тај окидач и изградити бољу јутарњу рутину 3 једноставна начина технике могу вам помоћи да изградите своју јутарњу рутинуУз мало размишљања и креативности, можете створити савршен почетак свог дана, свој пут. Ако и даље радите на својој јутарњој рутини, ево мало инспирације. Опширније . Јустин је велики вјерник у победа у животу гамификацијом Поени за све: Како сам покушао да побеђујем од живота гамификацијомМозак ми је глуп. Мисли да могу сутра да завршим оно што данас морам да радим и да данас поподне могу урадити оно што морам да радим јутрос. Све одлаже ... Опширније и написао је опширно о томе како је апликација ХабитРПГ помогло му је да формира боље навике претварајући процес у игру.

Како сте се суочили са релапсом?

Желимо да чујемо ваше приче о успеху и ваше неуспешне приче. Јесте ли покушали формирати добру навику и нисте успјели? Знам да јесам. Постоји ли успешна резолуција коју можете да делите? Разговарајмо у коментарима и учимо једни од других.

Кредитна слика: илцо